Kekuatan · Pemula
Progresi pull up: laluan ke pull-up pertama anda
Pelan progresi pull-up ini membina kekuatan untuk pull-up ketat pertama anda melalui dead hang, inverted row dan negative perlahan, tiga hari seminggu selama kira-kira 25 minit. Ia berkesan sama ada anda belum boleh buat satu rep atau sudah boleh beberapa dan mahu menuju sepuluh.
Minggu anda
Sesi
Latihan pull-up
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Dead Hang | 3 × 30 s | 60 s |
 | Inverted Row | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Negative Pull Up | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Pull Up | 2 × max | 180 s |
 | Hollow Body Hold | 3 × 20 s | 45 s |
Cara untuk maju
- Minggu 1–3: hang, row dan negative 5 saat. Apabila anda boleh turunkan badan perlahan-lahan untuk 5 rep, mula tambah pull-up satu demi satu.
- Tambah satu rep pada jumlah anda setiap minggu.
Pelan progresi pull up membina kekuatan khusus yang diperlukan oleh pull-up ketat — ketahanan genggaman, tarikan lats yang kuat dan kawalan melalui julat gerakan penuh — secara berperingkat, dan bukannya mengharapkan anda terus buat satu rep penuh. Pelan ini menggunakan dead hang, inverted row, negative pull-up dan cubaan pull-up merentasi lima senaman, tiga hari seminggu, dalam kira-kira 25 minit.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.