Forza · Principiante
Progressione trazioni: la strada verso la tua prima trazione
Questa progressione per le trazioni costruisce la forza per la tua prima trazione rigorosa con dead hang, rematore inverso e negative lente, tre giorni a settimana per circa 25 minuti. Funziona sia se ancora non ne fai nemmeno una, sia se ne fai già qualcuna e vuoi arrivare a dieci.
La tua settimana
Sessioni
Pratica delle trazioni
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Dead hang (appeso alla sbarra) | 3 × 30 s | 60 s |
 | Rematore inverso | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Trazioni negative | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Trazioni alla sbarra | 2 × max | 180 s |
 | Hollow body hold | 3 × 20 s | 45 s |
Come progredire
- Settimane 1–3: sospensioni, rematori e negative da 5 secondi. Quando riesci a scendere lentamente per 5 ripetizioni, inizia ad aggiungere trazioni singole.
- Aggiungi una ripetizione al totale ogni settimana.
Una progressione per le trazioni costruisce la forza specifica che serve per una trazione rigorosa — resistenza della presa, una tirata forte dei dorsali e controllo su tutta l'escursione — a tappe, invece di pretendere che tu passi subito alla ripetizione completa. Questa scheda usa dead hang, rematore inverso, trazioni negative e tentativi di trazione in cinque esercizi, tre giorni a settimana, in circa 25 minuti.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.