Kracht · Beginner
Pull up progressie: jouw weg naar je eerste pull-up
Dit pull-up progressieschema bouwt de kracht op voor je eerste strikte pull-up met dead hangs, inverted rows en langzame negatieven, drie dagen per week in ongeveer 25 minuten. Het werkt of je er nu nog geen enkele kunt of er al een paar doet en naar tien toe wilt.
Jouw week
Trainingen
Pull-up oefenen
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Dead hang | 3 × 30 s | 60 s |
 | Inverted row (Australian pull-up) | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Negatief optrekken | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Optrekken (pull-up) | 2 × max | 180 s |
 | Hollow body hold | 3 × 20 s | 45 s |
Zo boek je vooruitgang
- Week 1–3: hangen, rows en negatieven van 5 seconden. Kun je jezelf 5 herhalingen langzaam laten zakken, voeg dan losse pull-ups toe.
- Voeg elke week één herhaling toe aan je totaal.
Een pull-up progressieschema bouwt de specifieke kracht op die een strikte pull-up vraagt — gripuithouding, een sterke trek vanuit je lats en controle over de volledige bewegingsuitslag — in stappen, in plaats van te verwachten dat je meteen een volledige herhaling doet. Dit schema gebruikt dead hangs, inverted rows, negatieve pull-ups en pull-uppogingen in vijf oefeningen, drie dagen per week, in ongeveer 25 minuten.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.