Force · Débutant
Progression tractions : le chemin vers ta première traction
Ce plan de progression développe la force pour ta première traction stricte grâce aux suspensions, aux rowings inversés et aux négatives lentes, trois jours par semaine pendant environ 25 minutes. Il fonctionne que tu n'en fasses encore aucune ou que tu en aies déjà quelques-unes et vises dix.
Ta semaine
Séances
Entraînement tractions
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Suspension à la barre | 3 × 30 s | 60 s |
 | Rowing inversé | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Tractions négatives | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Tractions | 2 × max | 180 s |
 | Hollow body hold | 3 × 20 s | 45 s |
Comment progresser
- Semaines 1–3 : suspensions, rowings et négatives de 5 secondes. Quand tu arrives à descendre lentement sur 5 reps, commence à ajouter des tractions seules.
- Ajoute une rep à ton total chaque semaine.
Un plan de progression tractions développe par étapes la force précise qu'exige une traction stricte – endurance du grip, tirage puissant des dorsaux et contrôle sur toute l'amplitude – au lieu d'attendre de toi une répétition complète tout de suite. Ce plan utilise suspensions, rowings inversés, tractions négatives et tentatives de tractions sur cinq exercices, trois jours par semaine, en environ 25 minutes.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.