Belakang · Rumah atau gym
Inverted row: row berat badan yang sesuai untuk semua
Baring di bawah bar dengan badan lurus dan tarik dada ke arahnya — latihan tarik mendatar yang boleh dijadikan lebih mudah atau sukar hanya dengan mengubah posisi kaki.
PemulaPalang pull-up
- Utama
- Belakang atasLats
- Sekunder
- BisepDelt belakangAbs
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
Inverted RowUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letakkan bar pada paras pinggul dan baring di bawahnya, genggam sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Luruskan badan dalam satu garis dari tumit ke bahu.
- Rapatkan bilah bahu, kemudian tarik dada ke bar.
- Kunci pinggul di tempatnya; jangan biar jatuh atau terangkat.
- Turun kembali ke lengan lurus secara terkawal dan ulang.
Arahan jurulatih
- Badan lurus, tumit hingga bahu.
- Rapatkan bilah bahu dahulu.
- Tarik dada ke bar.
- Pinggul terkunci, jangan jatuh.
Pernafasan: Tarik nafas semasa bergantung di bawah, hembus semasa menarik dada ke bar.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul jatuh ke arah lantai
PembetulanTegangkan perut dan punggung untuk satu garis lurus
KesilapanHanya bengkokkan siku, dada tidak ditarik naik
PembetulanTarik dada ke arah bar, siku ke belakang
KesilapanMemilih sudut kaki yang terlalu mudah
PembetulanLangkahkan kaki ke depan atau tinggikan untuk tambah kesukaran
KesilapanMendongak untuk melihat bar
PembetulanLeher neutral, mata ke depan
KesilapanGuna meja atau tetapan rak yang tidak stabil
PembetulanPastikan bar atau tepi boleh menampung seluruh berat badan dahulu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBengkokkan lutut dengan kaki rata di lantai, atau tinggikan bar supaya badan lebih menegak.
Jadikan lebih sukarLuruskan kaki, letakkan kaki di atas bangku, atau jeda dengan dada di bar selama 1–2 saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh inverted row?
Terutamanya belakang atas dan lats, dengan bantuan bisep dan bahu belakang, manakala perut dan punggung ditegangkan untuk mengekalkan badan lurus.
Adakah inverted row latihan yang baik untuk pemula?
Ya — ia antara titik permulaan terbaik untuk latihan belakang berat badan kerana anda boleh laraskan posisi kaki untuk menjadikannya semudah atau sesukar yang diperlukan.
Inverted row vs pull up: mana patut dibuat dahulu?
Jika pull up belum mampu, mula dengan inverted row untuk membina kekuatan belakang dan bisep, kemudian maju ke pull up menggunakan negative dan dead hang.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.