Belakang · Rumah atau gym
Pull up: ujian sebenar kekuatan belakang dan genggaman
Latihan belakang berat badan di mana anda bergantung pada bar dan menarik dagu melepasinya — mudah diterangkan, dan antara gerakan paling sukar untuk dikuasai.
PertengahanPalang pull-up
- Utama
- Lats
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 5-10 rep
Pull UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Genggam bar sedikit lebih lebar daripada bahu, tapak tangan menghadap ke depan.
- Bergantung dengan lengan lurus dan bilah bahu ditarik ke bawah dan ke belakang.
- Tarik siku ke bawah ke arah pinggul hingga dagu melepasi bar.
- Jeda sebentar di atas tanpa menjulurkan leher ke depan.
- Turun kembali secara terkawal hingga bergantung penuh, lengan lurus sepenuhnya.
Arahan jurulatih
- Mula dari posisi bergantung penuh.
- Kunci bilah bahu sebelum menarik.
- Tarik siku ke bawah, dagu melepasi bar.
- Turun perlahan, sampai ke bawah.
Pernafasan: Tarik nafas di bawah semasa bergantung, hembus semasa menarik badan ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanMemulakan rep dengan lengan masih bengkok
PembetulanKembali ke dead hang penuh antara setiap rep
KesilapanKipping atau menghayun kaki untuk momentum
PembetulanPinggul diam dan tarik dengan belakang dan lengan
KesilapanJatuh laju semasa turun
PembetulanTurun selama 2–3 saat penuh setiap rep
KesilapanMenjulurkan leher untuk melepasi bar
PembetulanTarik dada ke bar, bukan dagu sahaja
KesilapanHanya berlatih rep penuh dan berhenti bila buntu
PembetulanTambah negative dan dead hang pada hari anda tak mampu buat rep
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna resistance band yang dililit pada bar, atau latih negative dan dead hang dan bukan rep penuh.
Jadikan lebih sukarTambah berat dengan tali pinggang dip, perlahankan fasa turun ke 4–5 saat, atau cuba genggaman lebih lebar.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Pelan Workout Bina Otot 4 Hari
4hari seminggu65min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Belakang dan Bisep
1hari seminggu55min setiap sesi
Kekuatan · Pemula
Pelan Progresi Pull-Up (0 hingga 10 Pull-Up)
3hari seminggu25min setiap sesi
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh pull up?
Terutamanya lats, dengan bantuan kuat dari bisep, lengan bawah, belakang atas dan bahu belakang, serta perut yang tegang sepanjang gerakan.
Berapa pull up yang bagus untuk pemula?
Satu rep ketat dengan julat penuh ialah pencapaian yang baik. Tiga hingga lima rep bersih meletakkan anda di depan kebanyakan orang dewasa yang tidak berlatih; 10 ke atas ialah hasil kuat bagi kebanyakan pengangkat.
Kenapa saya boleh buat lat pulldown tetapi tidak pull up?
Mesin pulldown menyokong sebahagian berat badan dan membiarkan badan menipu laluan sedikit. Pull up memerlukan kawalan penuh berat badan serta ketahanan genggaman, sebab itu membina negative dan dead hang secara berasingan membantu.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.