स्ट्रेंथ · बिगिनर

पुल अप प्रोग्रेशन: आपके पहले पुल-अप तक का रास्ता

यह पुल-अप प्रोग्रेशन प्लान डेड हैंग, इनवर्टेड रो और धीमे नेगेटिव से आपके पहले स्ट्रिक्ट पुल-अप की स्ट्रेंथ बनाता है, हफ़्ते में तीन दिन लगभग 25 मिनट। यह तब भी काम करता है जब आप अभी एक भी रेप न कर पाएँ, और तब भी जब कुछ कर लेते हों और दस तक पहुँचना चाहते हों।

3दिन हफ़्ते में

25मिनट हर सेशन

1सेशन

यह वर्कआउट शुरू करेंमेरा प्लान बनाएँ

डेड हैंगमुख्यसहायक

स्लो मोशन ऑटो लियो मसल्स आवाज़ चालू

कोच को घुमाने के लिए ड्रैग करें

0रेप्स

 टेम्पो —

आपका हफ़्ता

सेशन

पुल-अप प्रैक्टिस

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	सेट	आराम
	डेड हैंग	3 × 30 से.	60 से.
	इनवर्टेड रो	3 × 8-12	90 से.
	नेगेटिव पुल-अप	4 × 3-5	120 से.
	पुल-अप	2 × max	180 से.
	हॉलो बॉडी होल्ड	3 × 20 से.	45 से.

आगे कैसे बढ़ें

• हफ़्ता 1–3: हैंग, रो और 5 सेकंड के नेगेटिव। जब 5 रेप्स तक धीरे-धीरे नीचे आ सकें, तो एक-एक पुल-अप जोड़ना शुरू करें।
• हर हफ़्ते अपने टोटल में एक रेप जोड़ें।

यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।