Langkau ke kandungan

Formaby CodingMarble

Bina pelan saya

Senaman belakang: gerakan terbaik dalam 3D

Cara otot belakang berfungsi, senaman lats dan belakang terbaik untuk gym dan rumah, dan cara menyusun workout belakang.

LatsBelakang atasTrapsPinggang

One-Arm Dumbbell Row: Tamat

One-Arm Dumbbell RowUtamaSekunder

Seret untuk pusing jurulatih

0rep

Tempo —

Gym

Deadlift (Angkat Mati) — 3D demo

Deadlift (Angkat Mati)

PertengahanGlutes, Hamstring

Bent-Over Barbell Row — 3D demo

Bent-Over Barbell Row

PertengahanLats, Belakang atas

T-Bar Row — 3D demo

T-Bar Row

PertengahanLats, Belakang atas

Seated Cable Row — 3D demo

Seated Cable Row

PemulaLats, Belakang atas

Lat Pulldown — 3D demo

Lat Pulldown

Close-Grip Lat Pulldown — 3D demo

Close-Grip Lat Pulldown

Straight-Arm Pulldown — 3D demo

Straight-Arm Pulldown

PertengahanLats

Face Pull — 3D demo

Face Pull

PemulaDelt belakang, Belakang atas

Barbell Shrug — 3D demo

Barbell Shrug

Back Extension — 3D demo

Back Extension

PemulaPinggang, Glutes

Good Morning — 3D demo

Good Morning

PertengahanHamstring, Pinggang

Upright Row — 3D demo

Upright Row

PertengahanDelt sisi, Traps

Power Clean — 3D demo

Power Clean

LanjutanGlutes, Hamstring

Mesin Rowing — 3D demo

Mesin Rowing

PemulaLats, Quads

Rumah atau gym

Dumbbell Pullover — 3D demo

Dumbbell Pullover

PertengahanDada, Lats

One-Arm Dumbbell Row — 3D demo

One-Arm Dumbbell Row

PemulaLats, Belakang atas

Chest-Supported Dumbbell Row — 3D demo

Chest-Supported Dumbbell Row

PemulaBelakang atas, Lats

Pull Up — 3D demo

Pull Up

PertengahanLats

Chin Up — 3D demo

Chin Up

PertengahanLats, Bisep

Negative Pull Up — 3D demo

Negative Pull Up

PemulaLats, Bisep

Inverted Row — 3D demo

Inverted Row

PemulaBelakang atas, Lats

Dumbbell Shrug — 3D demo

Dumbbell Shrug

Band Pull-Apart — 3D demo

Band Pull-Apart

PemulaDelt belakang, Belakang atas

Resistance Band Row — 3D demo

Resistance Band Row

PemulaLats, Belakang atas

Farmer's Walk — 3D demo

Farmer's Walk

PemulaLengan bawah, Traps

Medicine Ball Slam — 3D demo

Medicine Ball Slam

PemulaLats, Abs

Rumah, tanpa peralatan

Superman — 3D demo

Superman

Prone Y-T-W Raise — 3D demo

Prone Y-T-W Raise

PemulaBelakang atas, Delt belakang

Doorframe Row — 3D demo

Doorframe Row

PemulaBelakang atas, Lats

Bird Dog — 3D demo

Bird Dog

PemulaPinggang, Abs

Cat-Cow — 3D demo

Cat-Cow

PemulaPinggang, Belakang atas

Thread the Needle — 3D demo

Thread the Needle

PemulaBelakang atas

Child's Pose — 3D demo

Child's Pose

PemulaPinggang, Lats

Sekunder

Sumo Deadlift — 3D demo

Sumo Deadlift

PertengahanGlutes, Quads

Trap Bar Deadlift — 3D demo

Trap Bar Deadlift

PemulaQuads, Glutes

Dead Hang — 3D demo

Dead Hang

PemulaLengan bawah

Overhead Press — 3D demo

Overhead Press

PertengahanDelt depan, Delt sisi

Dumbbell Lateral Raise — 3D demo

Dumbbell Lateral Raise

PemulaDelt sisi

Cable Lateral Raise — 3D demo

Cable Lateral Raise

PertengahanDelt sisi

Bent-Over Rear Delt Fly — 3D demo

Bent-Over Rear Delt Fly

PemulaDelt belakang

Reverse Pec Deck — 3D demo

Reverse Pec Deck

PemulaDelt belakang

Pike Push Up — 3D demo

Pike Push Up

PertengahanDelt depan, Delt sisi

Wall Handstand Push Up — 3D demo

Wall Handstand Push Up

LanjutanDelt depan, Trisep

Barbell Back Squat (Cangkung) — 3D demo

Barbell Back Squat (Cangkung)

PertengahanQuads, Glutes

Front Squat — 3D demo

Front Squat

Senaman belakang yang berkesan menggabungkan dua arah tarikan — row yang menarik badan ke arah bar atau pemegang, dan pulldown atau pull-up yang menarik bar dan badan anda ke arah satu sama lain dari atas kepala — kerana belakang terdiri daripada beberapa otot dengan arah gentian yang berbeza, dan tiada satu senaman pun yang melatih semuanya sama rata.