Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Hollow body hold: posisi core gimnastik
Hollow body hold menekan pinggang ke lantai sementara tangan dan kaki dipanjangkan menjauhi badan, membina ketegangan seluruh badan yang menjadi asas atlet gimnastik dan kalistenik.
PertengahanTanpa peralatan
- Utama
- Abs
- Sekunder
- Fleksor pinggulOblik
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 20 s tahan
Hollow Body HoldUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring telentang, tangan dan kaki lurus.
- Tekan pinggang rata ke lantai.
- Ketatkan core.
- Angkat bahu dan kaki sedikit dari lantai.
- Tahan bentuk lengkung cetek itu.
- Bernafas dengan tenang sepanjang tahanan.
Arahan jurulatih
- Tekan pinggang rata ke lantai.
- Panjangkan tangan dan kaki menjauhi badan.
- Tarik rusuk ke bawah, jangan terbuka.
- Bernafas dengan tenang sepanjang masa.
Pernafasan: Bernafas perlahan dan tenang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggang terangkat dari lantai
PembetulanPendekkan tahanan atau bengkokkan lutut lebih
KesilapanRusuk terbuka ke arah siling
PembetulanTarik rusuk ke bawah dan ketatkan core
KesilapanMengejar masa lebih lama berbanding teknik
PembetulanUtamakan tahanan ketat dengan belakang rata berbanding tempoh
KesilapanMenahan nafas semasa tahan
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang masa
KesilapanTerus mula dengan tangan dan kaki lurus penuh
PembetulanMula dalam posisi tuck, kemudian luruskan mengikut kekuatan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBengkokkan lutut dan kekalkan tangan di sisi dalam tahanan tuck.
Jadikan lebih sukarLuruskan tangan dan kaki sepenuhnya, atau tambah hollow body rock yang perlahan dan terkawal.
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Bagaimana cara buat hollow body hold yang betul?
Baring telentang, tekan pinggang rata, panjangkan tangan dan kaki menjauhi badan, dan tahan bentuk lengkung cetek itu sambil bernafas dengan tenang.
Otot apa yang dilatih oleh hollow body hold?
Terutamanya otot perut, dengan fleksor pinggul, lat dan bahu membantu mengekalkan tangan dan kaki lurus tanpa belakang melengkung.
Berapa lama patut tahan hollow body hold?
Tahanan ketat 15–20 saat dengan pinggang rata lebih berguna daripada tahanan lama dengan belakang melengkung; tambah kesukaran, bukan hanya kejar tempoh.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.