Belakang · Rumah atau gym
Negative pull up: turun perlahan yang membina pull up pertama
Anda bermula di atas posisi pull up dan turun seperlahan mungkin — cara paling pantas bagi kebanyakan pemula untuk membina kekuatan rep penuh.
PemulaPalang pull-up
- Sekunder
- Belakang atasLengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 3-6 rep
Negative Pull UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Lompat, pijak sesuatu, atau minta bantuan untuk naik ke posisi atas pull up, dagu melepasi bar.
- Tarik bilah bahu ke bawah dan tegangkan teras.
- Turunkan badan dalam garis lurus, melawan graviti sepanjang masa.
- Kekalkan penurunan perlahan dan sekata, bukan laju di atas dan perlahan di bawah.
- Akhiri dengan bergantung penuh, lengan lurus, kemudian bersedia untuk rep seterusnya.
Arahan jurulatih
- Mula dari atas, dagu melepasi bar.
- Turun perlahan, sampai ke bawah.
- Terus melawan, terutamanya dekat bawah.
- Bergantung penuh sebelum rep seterusnya.
Pernafasan: Tarik nafas semasa stabil di atas, hembus perlahan semasa mengawal penurunan.
Kesilapan biasa
KesilapanTergesa-gesa di separuh atas, kemudian jatuh laju
PembetulanKekalkan kelajuan sekata sepanjang 5–8 saat penurunan
KesilapanMelepaskan bar sebelum bergantung penuh
PembetulanKawal hingga lengan lurus setiap rep
KesilapanBuat negative setiap hari
PembetulanRehat sekurang-kurangnya sehari antara sesi untuk pulih
KesilapanTidak kembali ke posisi penuh dan buat separuh rep
PembetulanBergantung penuh di bawah sebelum naik semula
KesilapanHanya latih negative dan tidak pernah uji rep penuh
PembetulanCuba satu pull up ketat setiap dua minggu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna resistance band di bawah kaki atau lutut, atau mesin assisted pull up, untuk kurangkan beban.
Jadikan lebih sukarPanjangkan penurunan ke 8–10 saat, atau tambah tali pinggang berberat ringan apabila negative terasa terlalu mudah.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Apa itu negative pull up?
Ia separuh fasa turun pull up yang dilatih secara berasingan: anda bermula di atas, dagu melepasi bar, dan turun seperlahan yang boleh anda kawal.
Adakah negative pull up benar-benar membantu untuk pull up sebenar?
Ya. Kekuatan eksentrik (menurun) berkembang lebih awal daripada kekuatan konsentrik (mengangkat), jadi melatih fasa turun membina kekuatan tepat yang diperlukan oleh pull up penuh.
Berapa banyak negative pull up untuk pemula?
Kira-kira 3–5 negative terkawal selama 5–8 saat setiap satu, dua hingga tiga kali seminggu, ialah titik permulaan yang munasabah.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.