Langkau ke kandungan

Formaby CodingMarble

Bina pelan saya

Senaman abs dan core: gerakan terbaik dalam 3D

Cara abs dan oblik berfungsi, senaman abs terbaik untuk rumah dan gym, dan cara menyusun workout core.

AbsOblikFleksor pinggul

Marching di Tempat: Tamat

Marching di TempatUtamaSekunder

Seret untuk pusing jurulatih

0rep

Tempo —

Gym

Cable Crunch — 3D demo

Cable Crunch

Cable Woodchop — 3D demo

Cable Woodchop

PertengahanOblik

Battle Rope Waves — 3D demo

Battle Rope Waves

PemulaDelt depan, Abs

Rumah atau gym

Hanging Leg Raise — 3D demo

Hanging Leg Raise

LanjutanAbs, Fleksor pinggul

Hanging Knee Raise — 3D demo

Hanging Knee Raise

PertengahanAbs, Fleksor pinggul

Ab Wheel Rollout — 3D demo

Ab Wheel Rollout

Pallof Press — 3D demo

Pallof Press

PemulaOblik, Abs

Medicine Ball Slam — 3D demo

Medicine Ball Slam

PemulaLats, Abs

Rumah, tanpa peralatan

Marching di Tempat — 3D demo

Marching di Tempat

PemulaFleksor pinggul, Quads

Plank — 3D demo

Plank

Side Plank — 3D demo

Side Plank

Plank Shoulder Tap — 3D demo

Plank Shoulder Tap

PemulaAbs, Oblik

Mountain Climber — 3D demo

Mountain Climber

PemulaAbs, Fleksor pinggul

Crunch — 3D demo

Crunch

Bicycle Crunch — 3D demo

Bicycle Crunch

PemulaOblik, Abs

Reverse Crunch — 3D demo

Reverse Crunch

Sit-Up — 3D demo

Sit-Up

PemulaAbs, Fleksor pinggul

V-Up — 3D demo

V-Up

PertengahanAbs, Fleksor pinggul

Lying Leg Raise — 3D demo

Lying Leg Raise

PemulaAbs, Fleksor pinggul

Russian Twist — 3D demo

Russian Twist

Dead Bug — 3D demo

Dead Bug

Bird Dog — 3D demo

Bird Dog

PemulaPinggang, Abs

Hollow Body Hold — 3D demo

Hollow Body Hold

Flutter Kicks — 3D demo

Flutter Kicks

PemulaAbs, Fleksor pinggul

Heel Touches — 3D demo

Heel Touches

High Knees — 3D demo

High Knees

PemulaFleksor pinggul, Quads

Bear Crawl — 3D demo

Bear Crawl

PertengahanDelt depan, Abs

Inchworm — 3D demo

Inchworm

PemulaHamstring, Abs

Tuck Jump — 3D demo

Tuck Jump

LanjutanQuads, Fleksor pinggul

Shadow Boxing — 3D demo

Shadow Boxing

PemulaDelt depan, Oblik

Plank Jack — 3D demo

Plank Jack

PertengahanAbs, Pinggul luar

Hayunan Kaki — 3D demo

Hayunan Kaki

PemulaFleksor pinggul, Hamstring

Pusingan Pinggul — 3D demo

Pusingan Pinggul

PemulaFleksor pinggul, Pinggul luar

World's Greatest Stretch — 3D demo

World's Greatest Stretch

PemulaFleksor pinggul, Hamstring

Regangan Hip Flexor Melutut — 3D demo

Regangan Hip Flexor Melutut

PemulaFleksor pinggul

Regangan Cobra — 3D demo

Regangan Cobra

PemulaAbs, Fleksor pinggul

Sekunder

Push Up (Tekan Tubi) — 3D demo

Push Up (Tekan Tubi)

Decline Push Up — 3D demo

Decline Push Up

PertengahanDada, Delt depan

Archer Push Up — 3D demo

Archer Push Up

Straight-Arm Pulldown — 3D demo

Straight-Arm Pulldown

PertengahanLats

Pull Up — 3D demo

Pull Up

PertengahanLats

Inverted Row — 3D demo

Inverted Row

PemulaBelakang atas, Lats

Overhead Press — 3D demo

Overhead Press

PertengahanDelt depan, Delt sisi

Landmine Press — 3D demo

Landmine Press

PemulaDelt depan, Dada

Wall Handstand Push Up — 3D demo

Wall Handstand Push Up

LanjutanDelt depan, Trisep

Farmer's Walk — 3D demo

Farmer's Walk

PemulaLengan bawah, Traps

Barbell Back Squat (Cangkung) — 3D demo

Barbell Back Squat (Cangkung)

PertengahanQuads, Glutes

Front Squat — 3D demo

Front Squat

Senaman abs yang paling berguna melatih core dalam lebih daripada satu arah — membongkok ke depan (crunch), menahan putaran (plank, pallof press) dan memutar (woodchop) — kerana “kekuatan core” sebenarnya tentang mengawal badan di bawah beban dari pelbagai arah, bukan sekadar membina otot perut yang kelihatan.