Lengan bawah dan genggaman · Rumah atau gym
Dead hang: ujian paling mudah untuk genggaman anda
Bergantung pada bar dengan lengan lurus dan biarkan berat badan meregangkan anda — latihan ringkas yang membina ketahanan genggaman dan kesihatan bahu serentak.
PemulaPalang pull-up
- Utama
- Lengan bawah
- Sekunder
- LatsBelakang atas
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 30 s tahan
Dead HangUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Genggam bar sedikit lebih lebar daripada bahu, tapak tangan menghadap ke depan.
- Pijak atau lompat supaya lengan lurus sepenuhnya dan kaki tidak menyentuh lantai.
- Santaikan bahu ke bawah menjauhi telinga.
- Tegangkan teras sedikit dan kekalkan kaki diam.
- Tahan mengikut masa, kemudian turun secara terkawal.
Arahan jurulatih
- Lengan lurus, tapak tangan ke depan.
- Santaikan bahu ke bawah.
- Kaki diam, jangan menghayun.
- Bernafas seperti biasa semasa menahan.
Pernafasan: Bernafas perlahan dan stabil sepanjang tahanan dan bukan menahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanBahu terangkat ke arah telinga
PembetulanTarik bilah bahu ke bawah dengan sengaja sebelum menahan
KesilapanMenghayun atau menendang kaki
PembetulanTegangkan teras dan kekalkan kaki diam
KesilapanMenahan nafas sepanjang tahanan
PembetulanBernafas seperti biasa dan stabil semasa bergantung
KesilapanJatuh tiba-tiba apabila genggaman gagal
PembetulanTurun secara terkawal sebaik genggaman terasa tergelincir
KesilapanGuna bar yang tidak stabil atau rapuh
PembetulanPastikan bar boleh menampung seluruh berat badan dahulu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBiarkan kaki menyentuh lantai atau kotak dengan ringan untuk kawal berapa banyak berat badan yang ditanggung.
Jadikan lebih sukarCuba bergantung sebelah tangan untuk sebahagian set, atau panjangkan jumlah masa tahanan secara beransur.
Alternatif
Lagi senaman untuk lengan bawah dan genggaman
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh dead hang?
Terutamanya genggaman dan lengan bawah, dengan lats dan belakang atas menstabilkan bilah bahu sepanjang tahanan.
Berapa lama pemula patut buat dead hang?
Lima belas hingga tiga puluh saat ialah titik permulaan yang munasabah bagi kebanyakan pemula, meningkat ke seminit atau lebih dalam beberapa minggu latihan.
Adakah bergantung pada bar bagus untuk belakang?
Ramai rasa ia selesa sebagai regangan lembut, tetapi ia bukan rawatan terbukti untuk masalah belakang. Jika anda sakit belakang, dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi dahulu.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.