筋肉をつける · 中級者
胸と上腕三頭筋の筋トレ：強いプッシュデイをつくる
この胸と上腕三頭筋のメニューは1回のプッシュデイです。胸の4種目と上腕三頭筋の仕上げ2種目で、約55分で胸・肩・腕をしっかり追い込みます。
1日／週
55分／回
1セッション
バーベルベンチプレスメインサブ
0回
1週間の予定
月胸＋上腕三頭筋
火休み
水休み
木休み
金休み
土休み
日休み
セッション
胸＋上腕三頭筋
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 4 × 6-10 | 120 秒 |
 | インクラインダンベルプレス | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | ケーブルクロスオーバー | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | ディップス（胸） | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | スカルクラッシャー | 3 × 10-12 | 60 秒 |
 | ロープ・トライセプスプッシュダウン | 3 × 12-15 | 45 秒 |
胸と上腕三頭筋のトレーニングは、押す種目を1つのセッションにまとめます。胸、三角筋前部、上腕三頭筋は協力して重りを体から押し離し、上腕三頭筋はほぼすべてのプレスを補助します。そのため一緒に鍛えるのは、最も効率的なプッシュデイの組み方の1つです。このセッションは約55分で胸の4種目と上腕三頭筋の仕上げ2種目を行い、プッシュ・プル・レッグ分割の「プッシュ」の日としても、部位別分割の胸と三頭の日としても組み込めます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。