筋肉をつける · 中級者
プッシュプルレッグ：週6日のPPL分割法
このプッシュプルレッグは、押す筋肉（胸・肩・上腕三頭筋）、引く筋肉（背中・上腕二頭筋）、脚をそれぞれ別の日に週2回ずつ鍛えます。どの筋肉も週2回しっかり追い込み、近くに休養日も入ります。
6日／週
60分／回
3セッション
バーベルベンチプレスメインサブ
0回
1週間の予定
月プッシュ（胸・肩・上腕三頭筋）
火プル（背中・三角筋後部・上腕二頭筋）
水レッグ（大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻・ふくらはぎ）
木プッシュ（胸・肩・上腕三頭筋）
金プル（背中・三角筋後部・上腕二頭筋）
土レッグ（大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻・ふくらはぎ）
日休み
セッション
プッシュ（胸・肩・上腕三頭筋）
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 4 × 6-8 | 150 秒 |
 | オーバーヘッドプレス | 3 × 6-8 | 120 秒 |
 | インクラインダンベルプレス | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | ダンベルサイドレイズ | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | ロープ・トライセプスプッシュダウン | 3 × 10-12 | 60 秒 |
 | オーバーヘッド・トライセプスエクステンション | 2 × 10-12 | 60 秒 |
プル（背中・三角筋後部・上腕二頭筋）
レッグ（大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻・ふくらはぎ）
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | バーベルバックスクワット | 4 × 6-8 | 180 秒 |
 | ルーマニアンデッドリフト | 3 × 8-10 | 120 秒 |
 | レッグプレス | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | ライイングレッグカール | 3 × 10-12 | 60 秒 |
 | スタンディングカーフレイズ | 4 × 12-15 | 60 秒 |
 | ハンギングニーレイズ | 3 × 10-12 | 60 秒 |
ステップアップの方法
- ダブルプログレッションで：全セットが回数の上限に届いたら、次回は重量を上げます。
- 6〜8週ごとに軽めの週（セット数を約半分）を入れます。
プッシュプルレッグは、トレーニングを3種類の動き、つまり押す（胸・肩・上腕三頭筋）、引く（背中・上腕二頭筋）、脚に分け、週6日で2周します。本格的な筋肥大に必要な週あたりのボリュームを、すべての筋群に効率よく確保できる方法の1つです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。