胸 · ジム
ディップスは前傾で大胸筋下部を鍛える
上体の角度を少し変えるだけで、ディップスは上腕三頭筋の種目から本格的な胸の種目に変わります。前傾の角度、深さ、安全に習得する手順を紹介します。
上級者ディップスバー
- サブ
- 三角筋前部
- レベル
- 上級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 6-12 回
ディップス（胸）メインサブ
0回
やり方
- バーを握り、腕を伸ばして体を支えます。
- 股関節から上体を30〜45°ほど前に傾けます。
- 下ろすときは肘を少し外に開きます。
- 上腕が肘と同じ高さになるまで下ろします。
- 前傾を保ったまま、同じ軌道で押し上げます。
- 次のレップの前に、トップで腕を伸ばしきります。
コーチのアドバイス
- 股関節から前に傾けて。
- 肘は少し外へ開いて。
- 肩が無理なく伸びるところまで下ろして。
- 前傾をキープして押し上げて。
呼吸: バーの間で体を下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い動作中ずっと上体がまっすぐ立っている
改善方法上体を前に傾けて胸に負荷を移す
間違い無理なストレッチを超えて深く下ろしすぎる
改善方法上腕が肘と同じ高さになったら止める
間違い肘を体の横にぴったり締める
改善方法少し外へ開いて胸の関与を増やす
間違い下ろす動作を急ぐ
改善方法2秒ほどかけてコントロールして下ろす
間違い基礎筋力がないうちにフルのディップスに挑む
改善方法まずはベンチディップスやアシストマシンから始める
やさしくする / きつくする
やさしくする押す力が十分につくまで、ベンチディップスやアシストディップマシンを使いましょう。
きつくするディップベルトで重りを付けるか、足の間にダンベルを挟んで負荷を足しましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
胸のディップスで鍛えられる筋肉は？
上体を前傾させると主に大胸筋下部が働き、上腕三頭筋と三角筋前部が補助します。上体を立てると、同じ種目でも上腕三頭筋寄りになります。
ディップスを三頭筋ではなく胸に効かせるには？
股関節から上体を30〜45°ほど前傾させ、肘を体の横に締めずに少し外へ開きましょう。
胸のディップスはどこまで下ろせばいい？
上腕が肘とほぼ同じ高さになるか、肩に無理のないストレッチを感じるところまでです。それより深く下ろすと肩を痛めるリスクが高まります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。