胸 · ジム
ベンチプレスで厚く強い胸をつくる
ベンチプレスは上半身の押す力をはかる定番種目で、胸トレの主役です。セットアップ、バーの軌道、効果を出すための数字をここで押さえましょう。
- メイン
- 胸
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 4 × 6-10 回
バーベルベンチプレスメインサブ
0回
やり方
- ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくる位置で足裏を床にしっかりつけます。
- 肩幅より少し広くバーを握り、肩甲骨を寄せます。
- バーをラックから外し、腕を伸ばして肩の真上で構えます。
- 肘を体から45〜75°ほどに保ち、バーをみぞおち付近までまっすぐ下ろします。
- わずかに弧を描くように、腕が伸びきるまでバーを押し上げます。
- 最後のレップが終わったら、バーをフックに戻します。
コーチのアドバイス
- 肩甲骨を寄せて、胸を張って。
- バーは胸の下へ。肘は開かないで。
- 足で踏ん張って、全身を固めて。
- しっかり押し切って。
呼吸: バーを胸へ下ろしながら息を吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い肘が真横（90°）に開く
改善方法体から45〜75°ほどに締める
間違いバーが首やお腹のほうへずれる
改善方法胸の下部へまっすぐ下ろす
間違い足が動いたり床から浮いたりする
改善方法足裏をべったりつけ、セット中は動かさない
間違い胸でバーをバウンドさせる
改善方法コントロールして下ろし、反動なしで押す
間違い腰をベンチにべったりつけてしまう
改善方法自然な軽いアーチを保ち、肩甲骨を固定する
やさしくする / きつくする
やさしくするダンベルベンチプレスや腕立て伏せに切り替えるか、重量をより小刻みに増やしましょう。
きつくする毎レップ胸の上で1〜2秒止めるか、毎週少しずつ重量を足しましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ベンチプレスで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋です。三角筋前部と上腕三頭筋が動作全体を補助し、背中上部と広背筋が肩甲骨を安定させます。
初心者はベンチプレスで何kg挙げればいい？
決まった数字はありません。正しいフォームで、数週間かけて少しずつ重量を増やすことが大切です。多くの初心者はバーだけ、または軽いダンベルから始めます。
ベンチプレスはダンベルより効果的？
どちらが「上」ということはありません。バーベルは高重量を扱いやすく記録も管理しやすい一方、ダンベルは可動域が広く左右を別々に鍛えられます。両方取り入れるプログラムも多いです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。