上腕三頭筋 · ジム
トライセプスプッシュダウンは腕トレの定番の仕上げ種目
ローププッシュダウンは、負荷がかかり続け関節にもやさしい軌道で上腕三頭筋を集中的に鍛えるケーブル種目です。セットアップ、テクニック、ほかのアタッチメントとの違いを紹介します。
初心者ケーブルマシン
- メイン
- 上腕三頭筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-15 回
ロープ・トライセプスプッシュダウンメインサブ
0回
やり方
- 滑車を高い位置にし、ロープを取り付けます。
- マシンに向かって立ち、肘を体の横に固定します。
- 肘を伸ばしてロープを押し下げます。
- ボトムで手を少し左右に開きます。
- 伸ばしきったところで一瞬、上腕三頭筋を収縮させます。
- コントロールしながらロープを戻します。
コーチのアドバイス
- 肘は体の横に固定。
- 押し下げて、肘を伸ばしきって。
- 下で三頭筋をギュッと。
- ロープはゆっくり戻して。
呼吸: ロープを押し下げながら吐き、戻しながら吸います。
よくある間違い
間違い肘が前後にずれる
改善方法セット中ずっと肘を体の横に固定する
間違い肩を使って重りを押し下げる
改善方法上腕三頭筋だけで動かせるよう重量を下げる
間違い股関節から前に倒れすぎる
改善方法ケーブルに覆いかぶさらず、軽い前傾で一定に保つ
間違いレップの間にウエイトスタックをガシャンと落とす
改善方法勢いよく戻さず、戻す局面をコントロールする
間違いボトムだけの部分的なレップになる
改善方法肘を伸ばしきってしっかり収縮させる
やさしくする / きつくする
やさしくするピンを軽い重量に差し替え、フォームが安定するまで可動域を短めにしましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、片手で行う、または最後にドロップセットを加えましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
その他の種目： 上腕三頭筋
よくある質問
トライセプスプッシュダウンで鍛えられる筋肉は？
上腕三頭筋の3つの頭すべてで、主に外側頭と内側頭です。肘を体の横に置く姿勢では、オーバーヘッドエクステンションほど長頭が伸ばされません。
プッシュダウンはロープとストレートバー、どちらがいい？
ロープは手首の軌道が自然で、ボトムで強く収縮させられます。ストレートバーは重い重量を扱えます。どちらも効果的で、交互に使う人も多いです。
プッシュダウンで三頭筋より先に肩が疲れるのはなぜ？
たいていは肘が体の横から離れ、肩が主役になっているサインです。セット中ずっと肘を固定しましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。