上腕三頭筋 · ジム
スカルクラッシャーは腕を太くしロックアウトを強くする寝て行う三頭筋種目
名前は物騒ですが、コントロールして行うスカルクラッシャーは上腕三頭筋に最も効く単関節種目のひとつです。バーの軌道、肘の位置、安全に行う方法を紹介します。
- メイン
- 上腕三頭筋
- レベル
- 中級者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-12 回
スカルクラッシャーメインサブ
0回
やり方
- フラットベンチに仰向けになり、EZバーを肩幅で持ちます。
- 腕を肩の真上にまっすぐ伸ばします。
- 上腕は動かさず、肘だけを曲げます。
- わずかに弧を描くように、バーを額のほうへ下ろします。
- 無理のないストレッチ位置で止め、肘を伸ばします。
- バーをスタート位置へ押し戻します。
コーチのアドバイス
- 上腕は垂直のまま動かさないで。
- バーを額のほうへ下ろして。
- 無理のないストレッチで止めて。
- 押し戻して。肘は前へ向けたまま。
呼吸: バーを額のほうへ下ろしながら吸い、伸ばしながら吐きます。
よくある間違い
間違い肘が横に開く
改善方法1レップを通して肘を前へ向けておく
間違い上腕を顔のほうへ振ってしまう
改善方法上腕は垂直に固定し、前腕だけを動かす
間違いコントロールできないほど重くする
改善方法毎レップゆっくり下ろせる重さまで下げる
間違いバーを速く下ろしすぎる
改善方法肘を守るため2〜3秒かけて下ろす
間違い重いセットで補助者をつけない
改善方法限界近くまで追い込むときは補助者をつけるか重量を軽くする
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルやトレーニングチューブを使い、ボトムの可動域を少し短くしましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、下ろす動作をゆっくりにする、または片手のダンベル版を試しましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
その他の種目： 上腕三頭筋
よくある質問
スカルクラッシャーで鍛えられる筋肉は？
上腕三頭筋の3つの頭すべてです。動作中ずっと上腕が肩に対して頭上側にあるため、長頭もしっかり働きます。
スカルクラッシャーは肘に安全？
コントロールした軌道と扱える重さで行えば安全です。リスクは、バーを振ったり、ストレッチされるボトムで重すぎる重量を扱ったりすることから生じます。
スカルクラッシャーとプッシュダウン、どちらがいい？
互いに補い合う種目です。スカルクラッシャーは上腕三頭筋をより伸ばし長頭をダイレクトに鍛え、プッシュダウンは一般に肘にやさしく、少しずつ負荷を上げやすい種目です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。