胸 · 自宅またはジム
インクラインダンベルプレスで自然な軌道のまま胸上部へ
インクラインダンベルプレスは左右の腕がそれぞれ自然な軌道を描けるので、インクラインのバーベルより肩にやさしいと感じる人が多い、大胸筋上部の種目です。
- サブ
- 上腕三頭筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-12 回
インクラインダンベルプレスメインサブ
0回
やり方
- ベンチを15〜30°に設定し、ダンベルを太ももに乗せて座ります。
- 仰向けになりながら、片方ずつ蹴り上げるようにダンベルを持ち上げます。
- 腕を伸ばして胸の上部の真上に構え、足裏を床につけます。
- 上腕が胴体と同じ高さになるまで下ろします。
- 腕が伸びきるまで、やや内側へ押し上げます。
- 終わったら膝を引き上げ、ダンベルを安全に下ろします。
コーチのアドバイス
- 肩甲骨を固めて、胸を高く。
- 胸の上部が伸びるところまで下ろして。
- 肘は斜めに。大きく開かないで。
- 少し内側へ押し上げて。
呼吸: ダンベルを胸の上部へ下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違いベンチの角度がきつすぎる
改善方法15〜20°に下げて胸に効かせる
間違いスタート位置へ慌ててダンベルを運ぶ
改善方法片方ずつ蹴り上げて構えを整える
間違い肘が真横に開く
改善方法体から45〜60°ほどに保つ
間違いダンベルを前に押し出しすぎる
改善方法顔ではなく胸の上部の真上で止める
間違いスムーズに扱えない重さを使う
改善方法軌道が安定するまで重量を落とす
やさしくする / きつくする
やさしくするベンチの角度を下げる、軽いダンベルを使う、またはデクライン腕立て伏せを試しましょう。
きつくする毎レップ下で1〜2秒止めるか、少しずつ重量を増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋上部です。フラットより三角筋前部の関与が大きく、押し切る局面では上腕三頭筋も働きます。
インクラインダンベルプレスのベンチ角度は？
15〜30°が目安です。角度が低いほど胸への負荷が保たれ、きつくなるほど肩の負荷が増えます。
インクラインはダンベルとバーベル、どちらがいい？
どちらが絶対に上ということはありません。バーベルは高重量を扱いやすく、ダンベルはストレッチが深く肩が自然に動けます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。