胸 · ジム
ケーブルクロスオーバーで最初から最後まで負荷をかけ続ける
ケーブルクロスオーバーは、トップで負荷が抜けるダンベルフライと違い、1レップを通して胸が働き続けます。スタンス、角度、滑車の高さの選び方を紹介します。
中級者ケーブルマシン
ケーブルクロスオーバーメインサブ
0回
やり方
- 左右の滑車を狙いたい高さに合わせます。
- 滑車の中央に立ち、軽く前傾します。
- 両手にハンドルを持ち、肘を軽く曲げた角度で固定します。
- 大きな弧を描くように、ハンドルを体の前へ引き寄せて交差させます。
- 交差したところで胸を収縮させます。
- コントロールしながらハンドルをスタート位置へ戻します。
コーチのアドバイス
- 軽く前傾して、膝はゆるめて。
- 肘の角度はずっと固定。
- 引き寄せて交差、最後にギュッと。
- 戻りはゆっくり。勢いで戻さないで。
呼吸: ハンドルを交差させながら吐き、スタート位置へ戻しながら吸います。
よくある間違い
間違いケーブルに腕を後ろへ引っ張られすぎる
改善方法無理のないストレッチ位置で止める
間違い肘が伸びてプレスになる
改善方法弧の間ずっと肘を軽く曲げたまま保つ
間違い戻りでハンドルが勢いよく戻る
改善方法引くときと同じ速さでコントロールして戻す
間違い滑車から離れすぎて立つ
改善方法スタートでケーブルが張るよう一歩前へ出る
間違い脚や腰の反動を使う
改善方法スタンスを安定させ、胸で動かす
やさしくする / きつくする
やさしくする軽い重量で弧を小さくするか、ペックデックに切り替えましょう。
きつくする毎レップ交差位置で一瞬止めて収縮させるか、少しずつ重量を増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
よくある質問
ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋で、三角筋前部が弧のコントロールを補助します。滑車の高さによって、大胸筋の上部・中部・下部のどこがいちばん働くかが変わります。
ケーブルクロスオーバーの滑車の高さは？
高い位置から下へ引くと大胸筋下部、低い位置から上へ引くと大胸筋上部、肩の高さなら胸の中部を均等に鍛えられます。
ケーブルクロスオーバーはプッシュ種目？プル種目？
押す筋肉である大胸筋を鍛えるのでプッシュ種目です。ただし腕の軌道はベンチプレスのようなまっすぐな押しではなく、大きく振る弧です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。