Prise de muscle · Intermédiaire
Programme push pull legs : le split PPL sur 6 jours
Ce programme push pull legs entraîne les muscles de poussée (pecs, épaules, triceps), de tirage (dos, biceps) et les jambes sur des jours séparés, deux fois par semaine : chaque muscle a deux grosses séances et un jour de repos à proximité.
Ta semaine
Séances
Push (pecs, épaules, triceps)
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 × 6-8 | 150 s |
 | Développé militaire | 3 × 6-8 | 120 s |
 | Développé incliné haltères | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Élévations latérales haltères | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Extension triceps à la corde | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Extension triceps au-dessus de la tête | 2 × 10-12 | 60 s |
Pull (dos, deltoïdes postérieurs, biceps)
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Soulevé de terre | 3 × 5 | 180 s |
 | Tractions | 3 × 6-10 | 120 s |
 | Rowing barre buste penché | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl barre | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Curl marteau | 2 × 10-12 | 60 s |
Jambes (quadriceps, ischios, fessiers, mollets)
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Squat barre (back squat) | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Presse à cuisses | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Leg curl allongé | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Extension des mollets debout | 4 × 12-15 | 60 s |
 | Relevé de genoux suspendu | 3 × 10-12 | 60 s |
Comment progresser
- Utilise la double progression : quand chaque série atteint le haut de la fourchette de reps, ajoute de la charge la fois suivante.
- Toutes les 6–8 semaines, fais une semaine plus légère (environ la moitié des séries).
Un programme push pull legs divise l'entraînement en trois types de mouvements – pousser (pecs, épaules, triceps), tirer (dos, biceps) et jambes – et les enchaîne deux fois sur une semaine de 6 jours. C'est l'une des façons les plus efficaces de toucher chaque groupe musculaire avec assez de volume hebdomadaire pour une vraie prise de muscle.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.