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Exercices fessiers : les meilleurs mouvements en 3D

Comment fonctionnent les fessiers, les meilleurs exercices en salle et à la maison, et comment construire une séance fessiers qui progresse vraiment.

FessiersExtérieur des hanches

Soulevé de terre à la trap bar: Arrivée

Soulevé de terre à la trap barPrincipauxSecondaires

Fais glisser pour tourner le coach

0répétitions

Tempo —

Salle

Soulevé de terre — 3D demo

Soulevé de terre

IntermédiaireFessiers, Ischio-jambiers

Soulevé de terre sumo — 3D demo

Soulevé de terre sumo

IntermédiaireFessiers, Quadriceps

Soulevé de terre à la trap bar — 3D demo

Soulevé de terre à la trap bar

DébutantQuadriceps, Fessiers

Extension lombaire — 3D demo

Extension lombaire

DébutantBas du dos, Fessiers

Squat barre (back squat) — 3D demo

Squat barre (back squat)

IntermédiaireQuadriceps, Fessiers

Presse à cuisses — 3D demo

Presse à cuisses

DébutantQuadriceps, Fessiers

Soulevé de terre roumain — 3D demo

Soulevé de terre roumain

IntermédiaireIschio-jambiers, Fessiers

Hip thrust à la barre — 3D demo

Hip thrust à la barre

IntermédiaireFessiers

Kickback fessier à la poulie — 3D demo

Kickback fessier à la poulie

DébutantFessiers

Machine à abducteurs — 3D demo

Machine à abducteurs

DébutantExtérieur des hanches

Pull-through à la poulie — 3D demo

Pull-through à la poulie

DébutantFessiers, Ischio-jambiers

Power clean (épaulé en puissance) — 3D demo

Power clean (épaulé en puissance)

AvancéFessiers, Ischio-jambiers

Wall ball — 3D demo

Wall ball

IntermédiaireQuadriceps, Fessiers

Poussée de traîneau — 3D demo

Poussée de traîneau

IntermédiaireQuadriceps, Fessiers

Maison ou salle

Goblet squat — 3D demo

Goblet squat

DébutantQuadriceps, Fessiers

Squat bulgare — 3D demo

Squat bulgare

IntermédiaireQuadriceps, Fessiers

Fentes marchées aux haltères — 3D demo

Fentes marchées aux haltères

IntermédiaireQuadriceps, Fessiers

Step-up aux haltères — 3D demo

Step-up aux haltères

DébutantQuadriceps, Fessiers

Box jump (saut sur box) — 3D demo

Box jump (saut sur box)

IntermédiaireQuadriceps, Fessiers

Soulevé de terre roumain aux haltères — 3D demo

Soulevé de terre roumain aux haltères

DébutantIschio-jambiers, Fessiers

Soulevé de terre roumain sur une jambe — 3D demo

Soulevé de terre roumain sur une jambe

IntermédiaireIschio-jambiers, Fessiers

Marche latérale avec élastique — 3D demo

Marche latérale avec élastique

DébutantExtérieur des hanches, Fessiers

Clamshell (la coquille) — 3D demo

Clamshell (la coquille)

DébutantExtérieur des hanches

Kettlebell swing — 3D demo

Kettlebell swing

IntermédiaireFessiers, Ischio-jambiers

Soulevé de terre à la kettlebell — 3D demo

Soulevé de terre à la kettlebell

DébutantFessiers, Ischio-jambiers

Thruster aux haltères — 3D demo

Thruster aux haltères

IntermédiaireQuadriceps, Fessiers

Maison, sans matériel

Squat au poids du corps — 3D demo

Squat au poids du corps

DébutantQuadriceps, Fessiers

Squat sauté — 3D demo

Squat sauté

IntermédiaireQuadriceps, Fessiers

Fente avant — 3D demo

Fente avant

DébutantQuadriceps, Fessiers

Fente arrière — 3D demo

Fente arrière

DébutantQuadriceps, Fessiers

Fente latérale — 3D demo

Fente latérale

DébutantQuadriceps, Fessiers

Fente croisée arrière (curtsy lunge) — 3D demo

Fente croisée arrière (curtsy lunge)

DébutantFessiers, Quadriceps

Fentes sautées — 3D demo

Fentes sautées

AvancéQuadriceps, Fessiers

Pistol squat — 3D demo

Pistol squat

AvancéQuadriceps, Fessiers

Squat cosaque — 3D demo

Squat cosaque

IntermédiaireIntérieur des cuisses, Quadriceps

Step up (montée sur banc) — 3D demo

Step up (montée sur banc)

DébutantQuadriceps, Fessiers

Squat sumo — 3D demo

Squat sumo

DébutantIntérieur des cuisses, Fessiers

Split squat (fente statique) — 3D demo

Split squat (fente statique)

DébutantQuadriceps, Fessiers

Assis-debout (squat sur chaise) — 3D demo

Assis-debout (squat sur chaise)

DébutantQuadriceps, Fessiers

Élévation latérale de jambe debout — 3D demo

Élévation latérale de jambe debout

DébutantExtérieur des hanches

Pont fessier — 3D demo

Pont fessier

DébutantFessiers

Pont fessier sur une jambe — 3D demo

Pont fessier sur une jambe

IntermédiaireFessiers

Donkey kick — 3D demo

Donkey kick

DébutantFessiers

Fire hydrant — 3D demo

Fire hydrant

DébutantExtérieur des hanches, Fessiers

Skater jump (saut du patineur) — 3D demo

Skater jump (saut du patineur)

IntermédiaireFessiers, Quadriceps

Plank jack — 3D demo

Plank jack

IntermédiaireAbdos, Extérieur des hanches

Cercles de hanche — 3D demo

Cercles de hanche

DébutantFléchisseurs de hanche, Extérieur des hanches

Étirement du fessier en 4 — 3D demo

Étirement du fessier en 4

DébutantFessiers

Secondaires

Good morning — 3D demo

Good morning

IntermédiaireIschio-jambiers, Bas du dos

Superman — 3D demo

Superman

DébutantBas du dos

Push press — 3D demo

Push press

AvancéDeltoïdes antérieurs, Triceps

Marche du fermier (farmer's walk) — 3D demo

Marche du fermier (farmer's walk)

DébutantAvant-bras, Trapèzes

Squat avant (front squat) — 3D demo

Squat avant (front squat)

AvancéQuadriceps

Hack squat — 3D demo

Hack squat

IntermédiaireQuadriceps

Chaise contre le mur — 3D demo

Chaise contre le mur

DébutantQuadriceps

Nordic hamstring curl — 3D demo

Nordic hamstring curl

AvancéIschio-jambiers

Planche (gainage) — 3D demo

Planche (gainage)

Gainage latéral — 3D demo

Gainage latéral

DébutantObliques

Bird dog — 3D demo

Bird dog

DébutantBas du dos, Abdos

Woodchop à la poulie (bûcheron) — 3D demo

Woodchop à la poulie (bûcheron)

IntermédiaireObliques

Pour la plupart des gens, l'exercice fessiers le plus efficace est une variante lourde de hip hinge ou de hip thrust, car les fessiers sont avant tout faits pour étendre la hanche – et c'est cette fonction qui se cache derrière presque tous les bons exercices fessiers, en salle comme à la maison.