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Exercices dos : les meilleurs mouvements en 3D

Comment fonctionnent les muscles du dos, les meilleurs exercices dorsaux en salle et à la maison, et comment programmer une séance dos.

Grands dorsauxHaut du dosTrapèzesBas du dos

Rowing haltère à un bras: Arrivée

Rowing haltère à un brasPrincipauxSecondaires

Fais glisser pour tourner le coach

0répétitions

Tempo —

Salle

Soulevé de terre — 3D demo

Soulevé de terre

IntermédiaireFessiers, Ischio-jambiers

Rowing barre buste penché — 3D demo

Rowing barre buste penché

IntermédiaireGrands dorsaux, Haut du dos

Rowing T-bar — 3D demo

Rowing T-bar

IntermédiaireGrands dorsaux, Haut du dos

Tirage horizontal à la poulie — 3D demo

Tirage horizontal à la poulie

DébutantGrands dorsaux, Haut du dos

Tirage vertical (lat pulldown) — 3D demo

Tirage vertical (lat pulldown)

DébutantGrands dorsaux

Tirage vertical prise serrée — 3D demo

Tirage vertical prise serrée

DébutantGrands dorsaux

Tirage bras tendus à la poulie — 3D demo

Tirage bras tendus à la poulie

IntermédiaireGrands dorsaux

Face pull — 3D demo

Face pull

DébutantDeltoïdes postérieurs, Haut du dos

Shrug à la barre — 3D demo

Shrug à la barre

DébutantTrapèzes

Extension lombaire — 3D demo

Extension lombaire

DébutantBas du dos, Fessiers

Good morning — 3D demo

Good morning

IntermédiaireIschio-jambiers, Bas du dos

Tirage menton — 3D demo

Tirage menton

IntermédiaireDeltoïdes latéraux, Trapèzes

Power clean (épaulé en puissance) — 3D demo

Power clean (épaulé en puissance)

AvancéFessiers, Ischio-jambiers

Rameur — 3D demo

Rameur

DébutantGrands dorsaux, Quadriceps

Maison ou salle

Pull-over haltère — 3D demo

Pull-over haltère

IntermédiairePectoraux, Grands dorsaux

Rowing haltère à un bras — 3D demo

Rowing haltère à un bras

DébutantGrands dorsaux, Haut du dos

Rowing haltères buste appuyé — 3D demo

Rowing haltères buste appuyé

DébutantHaut du dos, Grands dorsaux

Tractions — 3D demo

Tractions

IntermédiaireGrands dorsaux

Tractions supination — 3D demo

Tractions supination

IntermédiaireGrands dorsaux, Biceps

Tractions négatives — 3D demo

Tractions négatives

DébutantGrands dorsaux, Biceps

Rowing inversé — 3D demo

Rowing inversé

DébutantHaut du dos, Grands dorsaux

Shrug aux haltères — 3D demo

Shrug aux haltères

DébutantTrapèzes

Pull apart à l'élastique — 3D demo

Pull apart à l'élastique

DébutantDeltoïdes postérieurs, Haut du dos

Rowing à l'élastique — 3D demo

Rowing à l'élastique

DébutantGrands dorsaux, Haut du dos

Marche du fermier (farmer's walk) — 3D demo

Marche du fermier (farmer's walk)

DébutantAvant-bras, Trapèzes

Slam ball (médecine-ball au sol) — 3D demo

Slam ball (médecine-ball au sol)

DébutantGrands dorsaux, Abdos

Maison, sans matériel

Superman — 3D demo

Superman

DébutantBas du dos

Élévations Y-T-W à plat ventre — 3D demo

Élévations Y-T-W à plat ventre

DébutantHaut du dos, Deltoïdes postérieurs

Rowing à l'encadrement de porte — 3D demo

Rowing à l'encadrement de porte

DébutantHaut du dos, Grands dorsaux

Bird dog — 3D demo

Bird dog

DébutantBas du dos, Abdos

Chat-vache — 3D demo

Chat-vache

DébutantBas du dos, Haut du dos

Thread the needle (rotation thoracique) — 3D demo

Thread the needle (rotation thoracique)

DébutantHaut du dos

Posture de l'enfant — 3D demo

Posture de l'enfant

DébutantBas du dos, Grands dorsaux

Secondaires

Soulevé de terre sumo — 3D demo

Soulevé de terre sumo

IntermédiaireFessiers, Quadriceps

Soulevé de terre à la trap bar — 3D demo

Soulevé de terre à la trap bar

DébutantQuadriceps, Fessiers

Suspension à la barre — 3D demo

Suspension à la barre

DébutantAvant-bras

Développé militaire — 3D demo

Développé militaire

IntermédiaireDeltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux

Élévations latérales haltères — 3D demo

Élévations latérales haltères

DébutantDeltoïdes latéraux

Élévations latérales à la poulie — 3D demo

Élévations latérales à la poulie

IntermédiaireDeltoïdes latéraux

Oiseau haltères buste penché — 3D demo

Oiseau haltères buste penché

DébutantDeltoïdes postérieurs

Pec deck inversé (oiseau machine) — 3D demo

Pec deck inversé (oiseau machine)

DébutantDeltoïdes postérieurs

Pompes piquées (pike push-up) — 3D demo

Pompes piquées (pike push-up)

IntermédiaireDeltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux

Pompes en équilibre contre le mur — 3D demo

Pompes en équilibre contre le mur

AvancéDeltoïdes antérieurs, Triceps

Squat barre (back squat) — 3D demo

Squat barre (back squat)

IntermédiaireQuadriceps, Fessiers

Squat avant (front squat) — 3D demo

Squat avant (front squat)

AvancéQuadriceps

Les exercices dos efficaces combinent deux directions de tirage – les rowings, qui tirent le buste vers une barre ou une poignée, et les tirages verticaux ou tractions, qui rapprochent la barre et le corps par le haut – car le dos est composé de plusieurs muscles aux fibres orientées différemment, et aucun exercice seul ne les travaille tous de la même façon.