Avant-bras et grip · Maison ou salle
Suspension barre : le test le plus simple de ton grip
Suspends-toi à une barre bras tendus et laisse ton poids t'étirer : un exercice tout simple qui développe l'endurance du grip et la santé des épaules en même temps.
DébutantBarre de traction
- Principaux
- Avant-bras
- Secondaires
- Grands dorsauxHaut du dos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 30 s maintien
Suspension à la barrePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Saisis la barre un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant.
- Monte sur un support ou saute pour avoir les bras tendus et les pieds décollés.
- Relâche les épaules vers le bas, loin des oreilles.
- Gaine légèrement les abdos et garde les jambes immobiles.
- Tiens le temps voulu, puis redescends en contrôle.
Consignes du coach
- Bras tendus, paumes vers l'avant.
- Relâche les épaules vers le bas.
- Jambes immobiles, sans balancer.
- Respire normalement pendant la suspension.
Respiration: Respire lentement et régulièrement pendant tout le maintien, sans bloquer ta respiration.
Erreurs fréquentes
ErreurÉpaules haussées jusqu'aux oreilles
CorrectionAbaisse activement les omoplates avant de tenir
ErreurBalancer ou battre des jambes
CorrectionGaine les abdos et garde les jambes immobiles
ErreurBloquer sa respiration
CorrectionRespire normalement et régulièrement pendant la suspension
ErreurLâcher d'un coup quand le grip cède
CorrectionDescends en contrôle dès que tu sens que ça glisse
ErreurUtiliser une barre instable ou fragile
CorrectionVérifie que la barre supporte tout ton poids
Plus facile / Plus difficile
Plus facileGarde les pieds légèrement en contact avec le sol ou une box pour doser le poids porté.
Plus difficileEssaie la suspension à un bras sur une partie de la série, ou augmente progressivement la durée totale.
Alternatives
Plus d'exercices pour avant-bras et grip
Questions fréquentes
Quels muscles travaille la suspension à la barre ?
Surtout le grip et les avant-bras, avec les grands dorsaux et le haut du dos qui stabilisent les omoplates pendant tout le maintien.
Combien de temps un débutant doit-il tenir la suspension ?
Quinze à trente secondes, c'est un bon point de départ pour la plupart des débutants, pour viser une minute ou plus après quelques semaines de pratique.
Se suspendre à une barre est-il bon pour le dos ?
Beaucoup de gens le trouvent agréable comme étirement doux, mais ce n'est pas un traitement prouvé des problèmes de dos. Si tu as mal au dos, consulte d'abord un médecin ou un kinésithérapeute.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.