Dos · Maison ou salle
Rowing inversé : un rowing au poids du corps accessible à tous
Allonge-toi sous une barre, corps gainé, et tire ta poitrine jusqu'à elle : un tirage horizontal que tu rends plus facile ou plus dur simplement en déplaçant tes pieds.
DébutantBarre de traction
- Principaux
- Haut du dosGrands dorsaux
- Secondaires
- BicepsDeltoïdes postérieursAbdos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions
Rowing inverséPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle une barre à hauteur de hanches et allonge-toi dessous, prise un peu plus large que les épaules.
- Aligne ton corps des talons aux épaules.
- Serre les omoplates, puis tire la poitrine vers la barre.
- Garde les hanches bloquées, sans les laisser tomber ni monter.
- Redescends en contrôle jusqu'à bras tendus et recommence.
Consignes du coach
- Corps droit, des talons aux épaules.
- Serre d'abord les omoplates.
- Tire la poitrine vers la barre.
- Hanches bloquées, ne les laisse pas tomber.
Respiration: Inspire en bas, suspendu, expire en tirant la poitrine vers la barre.
Erreurs fréquentes
ErreurHanches qui tombent vers le sol
CorrectionGaine abdos et fessiers pour garder une ligne droite
ErreurPlier seulement les coudes sans monter la poitrine
CorrectionAmène la poitrine vers la barre, coudes en arrière
ErreurPosition des pieds trop facile
CorrectionAvance les pieds ou surélève-les pour corser l'exercice
ErreurTendre le cou pour regarder la barre
CorrectionGarde la nuque neutre, regard vers le haut
ErreurUtiliser une table ou un rack instable
CorrectionVérifie que la barre ou le rebord supporte tout ton poids
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePlie les genoux, pieds à plat au sol, ou monte la barre pour que ton corps soit plus vertical.
Plus difficileTends les jambes, surélève les pieds sur un banc ou marque une pause de 1–2 secondes poitrine à la barre.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le rowing inversé ?
Surtout le haut du dos et les grands dorsaux, avec l'aide des biceps et de l'arrière des épaules, pendant que les abdos et les fessiers gainent pour garder le corps droit.
Le rowing inversé est-il un bon exercice pour débuter ?
Oui, c'est l'une des meilleures portes d'entrée pour muscler le dos au poids du corps, car tu peux ajuster la position des pieds pour le rendre aussi facile ou difficile que nécessaire.
Rowing inversé ou tractions : par quoi commencer ?
Si les tractions sont encore hors de portée, commence par le rowing inversé pour renforcer le dos et les biceps, puis progresse vers les tractions avec des négatives et des suspensions.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.