Aller au contenu

Formaby CodingMarble

Créer mon programme

Exercices abdos et gainage : les meilleurs mouvements en 3D

Comment fonctionnent les abdos et les obliques, les meilleurs exercices abdos à la maison et en salle, et comment programmer une séance de gainage.

AbdosObliquesFléchisseurs de hanche

Marche sur place: Arrivée

Marche sur placePrincipauxSecondaires

Fais glisser pour tourner le coach

0répétitions

Tempo —

Salle

Crunch à la poulie — 3D demo

Crunch à la poulie

Woodchop à la poulie (bûcheron) — 3D demo

Woodchop à la poulie (bûcheron)

IntermédiaireObliques

Battle rope (ondulations) — 3D demo

Battle rope (ondulations)

DébutantDeltoïdes antérieurs, Abdos

Maison ou salle

Relevé de jambes suspendu — 3D demo

Relevé de jambes suspendu

AvancéAbdos, Fléchisseurs de hanche

Relevé de genoux suspendu — 3D demo

Relevé de genoux suspendu

IntermédiaireAbdos, Fléchisseurs de hanche

Roue abdominale — 3D demo

Roue abdominale

Pallof press — 3D demo

Pallof press

DébutantObliques, Abdos

Slam ball (médecine-ball au sol) — 3D demo

Slam ball (médecine-ball au sol)

DébutantGrands dorsaux, Abdos

Maison, sans matériel

Marche sur place — 3D demo

Marche sur place

DébutantFléchisseurs de hanche, Quadriceps

Planche (gainage) — 3D demo

Planche (gainage)

Gainage latéral — 3D demo

Gainage latéral

DébutantObliques

Planche avec touchers d'épaule — 3D demo

Planche avec touchers d'épaule

DébutantAbdos, Obliques

Mountain climber — 3D demo

Mountain climber

DébutantAbdos, Fléchisseurs de hanche

Crunch — 3D demo

Crunch

Crunch bicyclette — 3D demo

Crunch bicyclette

DébutantObliques, Abdos

Crunch inversé — 3D demo

Crunch inversé

Sit-up (redressement assis) — 3D demo

Sit-up (redressement assis)

DébutantAbdos, Fléchisseurs de hanche

V-up — 3D demo

V-up

IntermédiaireAbdos, Fléchisseurs de hanche

Relevé de jambes allongé — 3D demo

Relevé de jambes allongé

DébutantAbdos, Fléchisseurs de hanche

Russian twist — 3D demo

Russian twist

DébutantObliques

Dead bug — 3D demo

Dead bug

Bird dog — 3D demo

Bird dog

DébutantBas du dos, Abdos

Hollow body hold — 3D demo

Hollow body hold

IntermédiaireAbdos

Flutter kicks (battements de jambes) — 3D demo

Flutter kicks (battements de jambes)

DébutantAbdos, Fléchisseurs de hanche

Heel touches (touchers de talons) — 3D demo

Heel touches (touchers de talons)

DébutantObliques

Montées de genoux — 3D demo

Montées de genoux

DébutantFléchisseurs de hanche, Quadriceps

Bear crawl (marche de l'ours) — 3D demo

Bear crawl (marche de l'ours)

IntermédiaireDeltoïdes antérieurs, Abdos

Inchworm (la chenille) — 3D demo

Inchworm (la chenille)

DébutantIschio-jambiers, Abdos

Tuck jump (saut genoux-poitrine) — 3D demo

Tuck jump (saut genoux-poitrine)

AvancéQuadriceps, Fléchisseurs de hanche

Shadow boxing — 3D demo

Shadow boxing

DébutantDeltoïdes antérieurs, Obliques

Plank jack — 3D demo

Plank jack

IntermédiaireAbdos, Extérieur des hanches

Balancements de jambes — 3D demo

Balancements de jambes

DébutantFléchisseurs de hanche, Ischio-jambiers

Cercles de hanche — 3D demo

Cercles de hanche

DébutantFléchisseurs de hanche, Extérieur des hanches

World's greatest stretch — 3D demo

World's greatest stretch

DébutantFléchisseurs de hanche, Ischio-jambiers

Étirement des fléchisseurs de hanche à genou — 3D demo

Étirement des fléchisseurs de hanche à genou

DébutantFléchisseurs de hanche

Posture du cobra — 3D demo

Posture du cobra

DébutantAbdos, Fléchisseurs de hanche

Secondaires

Pompes — 3D demo

Pompes

DébutantPectoraux

Pompes déclinées (pieds surélevés) — 3D demo

Pompes déclinées (pieds surélevés)

IntermédiairePectoraux, Deltoïdes antérieurs

Pompes archer — 3D demo

Pompes archer

AvancéPectoraux

Tirage bras tendus à la poulie — 3D demo

Tirage bras tendus à la poulie

IntermédiaireGrands dorsaux

Tractions — 3D demo

Tractions

IntermédiaireGrands dorsaux

Rowing inversé — 3D demo

Rowing inversé

DébutantHaut du dos, Grands dorsaux

Développé militaire — 3D demo

Développé militaire

IntermédiaireDeltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux

Landmine press — 3D demo

Landmine press

DébutantDeltoïdes antérieurs, Pectoraux

Pompes en équilibre contre le mur — 3D demo

Pompes en équilibre contre le mur

AvancéDeltoïdes antérieurs, Triceps

Marche du fermier (farmer's walk) — 3D demo

Marche du fermier (farmer's walk)

DébutantAvant-bras, Trapèzes

Squat barre (back squat) — 3D demo

Squat barre (back squat)

IntermédiaireQuadriceps, Fessiers

Squat avant (front squat) — 3D demo

Squat avant (front squat)

AvancéQuadriceps

Les exercices abdos les plus utiles travaillent la sangle abdominale dans plus d'une direction – flexion vers l'avant (crunchs), résistance à la rotation (planche, pallof press) et rotation (woodchops) – car la « force du tronc », c'est surtout contrôler le buste sous charge dans plusieurs directions, pas seulement avoir des abdos visibles.