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Exercices pectoraux : les meilleurs mouvements en 3D

Comment fonctionnent les pectoraux, les meilleurs exercices en salle et à la maison, et comment les programmer pour la masse et la force.

Pectoraux

Développé couché haltères: Arrivée

Développé couché haltèresPrincipauxSecondaires

Fais glisser pour tourner le coach

0répétitions

Tempo —

Salle

Développé couché à la barre — 3D demo

Développé couché à la barre

IntermédiairePectoraux

Développé incliné à la barre — 3D demo

Développé incliné à la barre

IntermédiairePectoraux, Deltoïdes antérieurs

Développé décliné — 3D demo

Développé décliné

IntermédiairePectoraux

Écarté vis-à-vis à la poulie — 3D demo

Écarté vis-à-vis à la poulie

IntermédiairePectoraux

Écarté poulie basse vers le haut — 3D demo

Écarté poulie basse vers le haut

IntermédiairePectoraux

Pec deck (butterfly) — 3D demo

Pec deck (butterfly)

DébutantPectoraux

Presse à pectoraux (chest press) — 3D demo

Presse à pectoraux (chest press)

DébutantPectoraux

Dips pour les pectoraux — 3D demo

Dips pour les pectoraux

AvancéPectoraux, Triceps

Landmine press — 3D demo

Landmine press

DébutantDeltoïdes antérieurs, Pectoraux

Développé couché prise serrée — 3D demo

Développé couché prise serrée

IntermédiaireTriceps, Pectoraux

Maison ou salle

Développé couché haltères — 3D demo

Développé couché haltères

DébutantPectoraux

Développé incliné haltères — 3D demo

Développé incliné haltères

DébutantPectoraux, Deltoïdes antérieurs

Écarté couché haltères — 3D demo

Écarté couché haltères

DébutantPectoraux

Pull-over haltère — 3D demo

Pull-over haltère

IntermédiairePectoraux, Grands dorsaux

Développé pectoraux à l'élastique — 3D demo

Développé pectoraux à l'élastique

DébutantPectoraux

Maison, sans matériel

Pompes — 3D demo

Pompes

DébutantPectoraux

Pompes sur les genoux — 3D demo

Pompes sur les genoux

DébutantPectoraux

Pompes inclinées (mains surélevées) — 3D demo

Pompes inclinées (mains surélevées)

DébutantPectoraux

Pompes déclinées (pieds surélevés) — 3D demo

Pompes déclinées (pieds surélevés)

IntermédiairePectoraux, Deltoïdes antérieurs

Pompes larges — 3D demo

Pompes larges

DébutantPectoraux

Pompes diamant — 3D demo

Pompes diamant

IntermédiaireTriceps, Pectoraux

Pompes archer — 3D demo

Pompes archer

AvancéPectoraux

Pompes claquées — 3D demo

Pompes claquées

AvancéPectoraux

Pompes contre le mur — 3D demo

Pompes contre le mur

DébutantPectoraux

Burpee — 3D demo

Burpee

IntermédiaireQuadriceps, Pectoraux

Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte — 3D demo

Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte

DébutantPectoraux

Secondaires

Élévations frontales haltères — 3D demo

Élévations frontales haltères

DébutantDeltoïdes antérieurs

Dips sur banc — 3D demo

Dips sur banc

DébutantTriceps

Dips aux barres parallèles — 3D demo

Dips aux barres parallèles

IntermédiaireTriceps

Bear crawl (marche de l'ours) — 3D demo

Bear crawl (marche de l'ours)

IntermédiaireDeltoïdes antérieurs, Abdos

Inchworm (la chenille) — 3D demo

Inchworm (la chenille)

DébutantIschio-jambiers, Abdos

Les bons exercices pectoraux se font sous trois angles – à plat, incliné et décliné – car le grand pectoral est une large nappe en éventail et non un bloc uniforme, et aucun angle ne le travaille entièrement de la même façon. Comprendre ça, c'est l'essentiel pour construire une séance pecs efficace, en salle comme à la maison.