Dos · Maison ou salle
Tractions : le vrai test de force du dos et du grip
Un exercice de dos au poids du corps : suspendu à une barre, tu tires jusqu'à passer le menton au-dessus. Simple à décrire, et l'un des mouvements les plus durs à obtenir.
IntermédiaireBarre de traction
- Principaux
- Grands dorsaux
- Secondaires
- BicepsHaut du dosAvant-brasAbdos
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 5-10 répétitions
TractionsPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Saisis la barre un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant.
- Suspends-toi bras tendus, omoplates abaissées vers l'arrière.
- Tire les coudes vers les hanches jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.
- Marque un bref arrêt en haut sans tendre le cou vers l'avant.
- Redescends en contrôle jusqu'à être suspendu bras complètement tendus.
Consignes du coach
- Pars d'une suspension complète, bras tendus.
- Place les omoplates avant de tirer.
- Tire les coudes vers le bas, menton au-dessus.
- Redescends lentement, jusqu'en bas.
Respiration: Inspire en bas, en suspension, expire en te tirant vers le haut.
Erreurs fréquentes
ErreurCommencer chaque répétition bras fléchis
CorrectionReviens en suspension complète entre chaque répétition
ErreurKipping ou balancer les jambes pour l'élan
CorrectionGarde les hanches immobiles, tire avec le dos et les bras
ErreurRetomber vite à la descente
CorrectionDescends sur 2–3 bonnes secondes à chaque répétition
ErreurTendre le cou pour passer le menton
CorrectionAmène la poitrine vers la barre, pas seulement le menton
ErreurNe travailler que des reps complètes et abandonner en cas de blocage
CorrectionAjoute des négatives et des suspensions les jours sans rep complète
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise un élastique accroché à la barre, ou travaille des négatives et des suspensions au lieu de reps complètes.
Plus difficileAjoute du poids avec une ceinture de lestage, ralentis la descente sur 4–5 secondes ou essaie une prise plus large.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Prise de muscle · Intermédiaire
Split Push Pull Legs (6 jours)
6jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Programme prise de masse sur 4 jours
4jours par semaine65min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Séance dos et biceps
1jours par semaine55min par séance
Force · Débutant
Progression tractions (de 0 à 10 tractions)
3jours par semaine25min par séance
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les tractions ?
Surtout les grands dorsaux, avec une forte aide des biceps, des avant-bras, du haut du dos et de l'arrière des épaules, et les abdos qui gainent pendant tout le mouvement.
Combien de tractions pour un débutant, c'est bien ?
Une répétition stricte en amplitude complète est déjà une belle étape. Trois à cinq reps propres te placent devant la plupart des adultes non entraînés ; plus de 10, c'est un très bon niveau pour la plupart des pratiquants.
Pourquoi j'arrive au tirage vertical mais pas aux tractions ?
La machine supporte une partie de ton poids et laisse le corps tricher un peu sur la trajectoire. La traction exige de contrôler tout ton poids avec un grip endurant, d'où l'intérêt de travailler à part les négatives et les suspensions.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.