Dos · Maison ou salle
Tractions négatives : la descente lente qui mène à la première traction
Tu pars en haut de la traction et tu redescends le plus lentement possible : pour la plupart des débutants, c'est le moyen le plus rapide de gagner la force d'une répétition complète.
DébutantBarre de traction
- Principaux
- Grands dorsauxBiceps
- Secondaires
- Haut du dosAvant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 3-6 répétitions
Tractions négativesPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Saute, monte sur un support ou fais-toi aider pour arriver en haut, menton au-dessus de la barre.
- Abaisse les omoplates et gaine les abdos.
- Descends en ligne droite en résistant à la gravité tout du long.
- Garde une descente lente et régulière, pas rapide en haut puis lente en bas.
- Termine en suspension complète bras tendus, puis replace-toi pour la répétition suivante.
Consignes du coach
- Pars d'en haut, menton au-dessus de la barre.
- Descends lentement, jusqu'en bas.
- Continue de résister, surtout près du bas.
- Suspension complète avant la répétition suivante.
Respiration: Inspire en te plaçant en haut, expire lentement en contrôlant la descente.
Erreurs fréquentes
ErreurBâcler la première moitié puis tomber
CorrectionGarde la même vitesse sur toute la descente de 5–8 secondes
ErreurLâcher avant la suspension complète
CorrectionContrôle jusqu'aux bras tendus à chaque répétition
ErreurFaire des négatives tous les jours
CorrectionLaisse au moins un jour de repos entre les séances
ErreurSauter la remise en place et faire des demi-reps
CorrectionReviens complètement en bas avant de remonter
ErreurNe faire que des négatives sans jamais tester une rep complète
CorrectionTente une traction stricte toutes les deux semaines environ
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise un élastique sous le pied ou le genou, ou une machine à tractions assistées, pour réduire la charge.
Plus difficileAllonge la descente à 8–10 secondes, ou ajoute une légère ceinture de lestage quand les négatives deviennent trop faciles.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une traction négative ?
C'est la phase de descente de la traction travaillée seule : tu pars en haut, menton au-dessus de la barre, et tu redescends aussi lentement que tu peux le contrôler.
Les tractions négatives aident-elles vraiment à réussir une traction ?
Oui. La force excentrique (en descente) se développe avant la force concentrique (en montée), donc travailler la descente construit exactement la force dont une traction complète a besoin.
Combien de tractions négatives pour un débutant ?
Environ 3 à 5 négatives contrôlées de 5 à 8 secondes chacune, deux à trois fois par semaine, c'est un bon point de départ.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.