Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le hollow body : la position de gainage des gymnastes
Le hollow body hold plaque le bas du dos au sol pendant que les bras et les jambes s'étirent loin du corps : il développe la tension globale sur laquelle comptent les gymnastes et les pratiquants de street workout.
IntermédiaireSans matériel
- Principaux
- Abdos
- Secondaires
- Fléchisseurs de hancheObliques
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 20 s maintien
Hollow body holdPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le dos, bras et jambes tendus.
- Plaque le bas du dos au sol.
- Gaine les abdos.
- Décolle légèrement les épaules et les jambes du sol.
- Tiens cette forme de banane peu marquée.
- Respire régulièrement pendant tout le maintien.
Consignes du coach
- Plaque le bas du dos au sol.
- Allonge bras et jambes loin de toi.
- Côtes basses, ne les ouvre pas.
- Respire régulièrement.
Respiration: Respire lentement et régulièrement pendant tout le maintien ; ne bloque pas ta respiration.
Erreurs fréquentes
ErreurLe bas du dos se décolle du sol
CorrectionRaccourcis le maintien ou plie davantage les genoux
ErreurLes côtes s'ouvrent vers le plafond
CorrectionRentre les côtes et gaine les abdos
ErreurViser la durée au détriment de la technique
CorrectionPrivilégie un maintien strict, dos plaqué, plutôt que le chrono
ErreurBloquer sa respiration pendant le maintien
CorrectionRespire calmement et régulièrement tout du long
ErreurCommencer bras et jambes complètement tendus
CorrectionCommence groupé, puis allonge selon ta force
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePlie les genoux et garde les bras le long du corps en version groupée.
Plus difficileTends complètement bras et jambes, ou ajoute des balancements hollow lents et contrôlés.
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment bien faire le hollow body hold ?
Allonge-toi sur le dos, plaque le bas du dos au sol, allonge bras et jambes loin du corps et tiens cette légère forme incurvée en respirant régulièrement.
Quels muscles travaille le hollow body ?
Surtout les abdos, avec les fléchisseurs de hanche, les dorsaux et les épaules qui aident à garder bras et jambes tendus sans cambrer le dos.
Combien de temps tenir le hollow body ?
Un maintien strict de 15 à 20 secondes, bas du dos plaqué, est plus utile qu'un long maintien dos cambré ; augmente la difficulté plutôt que de courir après le chrono.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.