Esercizi schiena: i migliori movimenti in 3D
Come funzionano i muscoli della schiena, i migliori esercizi per dorsali e schiena in palestra e a casa e come programmare un allenamento schiena.
DorsaliParte alta della schienaTrapeziZona lombare
Rematore con manubrio a un braccioPrincipaliSecondari
0rip.
Palestra
Stacco da terra
Rematore con bilanciere
Rematore T-bar
Pulley basso (rematore ai cavi seduto)
Lat machine
Lat machine presa stretta
Pullover al cavo (pulldown a braccia tese)
Face pull
Scrollate con bilanciere
Iperestensioni alla panca romana
Good morning
Tirate al mento
Power clean
Vogatore
Casa o palestra
Pullover con manubrio
Rematore con manubrio a un braccio
Rematore con manubri su panca inclinata
Trazioni alla sbarra
Trazioni presa supina
Trazioni negative
Rematore inverso
Scrollate con manubri
Band pull apart (aperture con elastico)
Rematore con elastico
Farmer walk (camminata del contadino)
Slam ball (lanci a terra)
Casa, senza attrezzi
Superman
Alzate Y-T-W da prono
Rematore alla porta
Bird dog
Gatto-mucca (cat-cow)
Thread the needle (rotazione toracica)
Posizione del bambino (child's pose)
Secondari
Stacco sumo
Stacco con trap bar
Dead hang (appeso alla sbarra)
Military press (lento avanti in piedi)
Alzate laterali con manubri
Alzate laterali ai cavi
Alzate posteriori a busto flesso
Pectoral machine inversa
Pike push up (piegamenti a V)
Piegamenti in verticale al muro
Squat con bilanciere
Front squat
Gli esercizi per la schiena più efficaci combinano due direzioni di tirata — i rematori, che portano il busto verso una sbarra o una maniglia, e le lat machine o le trazioni, che avvicinano sbarra e corpo dall'alto — perché la schiena è fatta di diversi muscoli con fibre orientate in direzioni diverse, e nessun esercizio da solo li allena tutti allo stesso modo.