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Esercizi addominali e core: i migliori movimenti in 3D

Come funzionano addominali e obliqui, i migliori esercizi per casa e palestra e come programmare un allenamento del core.

AddominaliObliquiFlessori dell'anca

Marcia sul posto: Fine

Marcia sul postoPrincipaliSecondari

Trascina per ruotare il coach

0rip.

Tempo —

Palestra

Crunch ai cavi — 3D demo

Crunch ai cavi

PrincipianteAddominali

Woodchop ai cavi — 3D demo

Woodchop ai cavi

IntermedioObliqui

Battle rope (onde) — 3D demo

Battle rope (onde)

PrincipianteDeltoidi anteriori, Addominali

Casa o palestra

Leg raise alla sbarra — 3D demo

Leg raise alla sbarra

AvanzatoAddominali, Flessori dell'anca

Knee raise alla sbarra — 3D demo

Knee raise alla sbarra

IntermedioAddominali, Flessori dell'anca

Ruota addominali (ab wheel rollout) — 3D demo

Ruota addominali (ab wheel rollout)

AvanzatoAddominali

Pallof press — 3D demo

Pallof press

PrincipianteObliqui, Addominali

Slam ball (lanci a terra) — 3D demo

Slam ball (lanci a terra)

PrincipianteDorsali, Addominali

Casa, senza attrezzi

Marcia sul posto — 3D demo

Marcia sul posto

PrincipianteFlessori dell'anca, Quadricipiti

Plank — 3D demo

Plank

PrincipianteAddominali

Plank laterale — 3D demo

Plank laterale

PrincipianteObliqui

Plank con tocchi alle spalle — 3D demo

Plank con tocchi alle spalle

PrincipianteAddominali, Obliqui

Mountain climber — 3D demo

Mountain climber

PrincipianteAddominali, Flessori dell'anca

Crunch — 3D demo

Crunch

PrincipianteAddominali

Bicycle crunch — 3D demo

Bicycle crunch

PrincipianteObliqui, Addominali

Crunch inverso — 3D demo

Crunch inverso

PrincipianteAddominali

Sit-up — 3D demo

Sit-up

PrincipianteAddominali, Flessori dell'anca

V-up — 3D demo

V-up

IntermedioAddominali, Flessori dell'anca

Leg raise a terra — 3D demo

Leg raise a terra

PrincipianteAddominali, Flessori dell'anca

Russian twist — 3D demo

Russian twist

PrincipianteObliqui

Dead bug — 3D demo

Dead bug

PrincipianteAddominali

Bird dog — 3D demo

Bird dog

PrincipianteZona lombare, Addominali

Hollow body hold — 3D demo

Hollow body hold

IntermedioAddominali

Flutter kicks — 3D demo

Flutter kicks

PrincipianteAddominali, Flessori dell'anca

Tocchi ai talloni (heel touches) — 3D demo

Tocchi ai talloni (heel touches)

PrincipianteObliqui

Skip alto (high knees) — 3D demo

Skip alto (high knees)

PrincipianteFlessori dell'anca, Quadricipiti

Bear crawl (camminata dell'orso) — 3D demo

Bear crawl (camminata dell'orso)

IntermedioDeltoidi anteriori, Addominali

Inchworm (camminata sulle mani) — 3D demo

Inchworm (camminata sulle mani)

PrincipianteFemorali, Addominali

Tuck jump (salti raccolti) — 3D demo

Tuck jump (salti raccolti)

AvanzatoQuadricipiti, Flessori dell'anca

Shadow boxing — 3D demo

Shadow boxing

PrincipianteDeltoidi anteriori, Obliqui

Plank jack — 3D demo

Plank jack

IntermedioAddominali, Abduttori

Slanci delle gambe — 3D demo

Slanci delle gambe

PrincipianteFlessori dell'anca, Femorali

Circonduzioni dell'anca — 3D demo

Circonduzioni dell'anca

PrincipianteFlessori dell'anca, Abduttori

World's greatest stretch — 3D demo

World's greatest stretch

PrincipianteFlessori dell'anca, Femorali

Stretching flessori dell'anca in ginocchio — 3D demo

Stretching flessori dell'anca in ginocchio

PrincipianteFlessori dell'anca

Posizione del cobra — 3D demo

Posizione del cobra

PrincipianteAddominali, Flessori dell'anca

Secondari

Piegamenti sulle braccia — 3D demo

Piegamenti sulle braccia

PrincipiantePetto

Piegamenti declinati — 3D demo

Piegamenti declinati

IntermedioPetto, Deltoidi anteriori

Archer push-up (piegamenti ad arciere) — 3D demo

Archer push-up (piegamenti ad arciere)

Pullover al cavo (pulldown a braccia tese) — 3D demo

Pullover al cavo (pulldown a braccia tese)

IntermedioDorsali

Trazioni alla sbarra — 3D demo

Trazioni alla sbarra

IntermedioDorsali

Rematore inverso — 3D demo

Rematore inverso

PrincipianteParte alta della schiena, Dorsali

Military press (lento avanti in piedi) — 3D demo

Military press (lento avanti in piedi)

IntermedioDeltoidi anteriori, Deltoidi laterali

Landmine press — 3D demo

Landmine press

PrincipianteDeltoidi anteriori, Petto

Piegamenti in verticale al muro — 3D demo

Piegamenti in verticale al muro

AvanzatoDeltoidi anteriori, Tricipiti

Farmer walk (camminata del contadino) — 3D demo

Farmer walk (camminata del contadino)

PrincipianteAvambracci, Trapezi

Squat con bilanciere — 3D demo

Squat con bilanciere

IntermedioQuadricipiti, Glutei

Front squat — 3D demo

Front squat

AvanzatoQuadricipiti

Gli esercizi per gli addominali più utili allenano il core in più direzioni — flessione in avanti (crunch), resistenza alla rotazione (plank, pallof press) e rotazione (woodchop) — perché la «forza del core» consiste nel controllare il tronco sotto carico da più direzioni, non solo nell'avere addominali visibili.