Massa muscolare · Intermedio
Scheda push pull legs: la split PPL su 6 giorni
Questa scheda push pull legs allena i muscoli di spinta (petto, spalle, tricipiti), quelli di tirata (schiena, bicipiti) e le gambe in giorni separati, due volte a settimana, così ogni muscolo riceve due sedute intense con un giorno di riposo vicino.
La tua settimana
Sessioni
Push (petto, spalle, tricipiti)
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 4 × 6-8 | 150 s |
 | Military press (lento avanti in piedi) | 3 × 6-8 | 120 s |
 | Panca inclinata con manubri | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Alzate laterali con manubri | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Push down ai cavi con corda | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Estensioni tricipiti sopra la testa | 2 × 10-12 | 60 s |
Pull (schiena, deltoidi posteriori, bicipiti)
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Stacco da terra | 3 × 5 | 180 s |
 | Trazioni alla sbarra | 3 × 6-10 | 120 s |
 | Rematore con bilanciere | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl con bilanciere | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Hammer curl (curl a martello) | 2 × 10-12 | 60 s |
Gambe (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci)
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Squat con bilanciere | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Stacco rumeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Leg press (pressa) | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Leg curl sdraiato | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Calf raise in piedi | 4 × 12-15 | 60 s |
 | Knee raise alla sbarra | 3 × 10-12 | 60 s |
Come progredire
- Usa la doppia progressione: quando ogni serie arriva al massimo del range, aumenta il peso la volta dopo.
- Ogni 6–8 settimane fai una settimana di scarico (circa metà delle serie).
Una scheda push pull legs divide l'allenamento in tre tipi di movimento — spinta (petto, spalle, tricipiti), tirata (schiena, bicipiti) e gambe — e li ripete tutti e tre due volte in una settimana di 6 giorni: è uno dei modi più efficienti per dare a ogni gruppo muscolare abbastanza volume settimanale per una vera crescita muscolare.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.