Avambracci e presa · Casa o palestra
Dead hang: il test più semplice della tua presa
Appenditi a una sbarra a braccia tese e lascia che il peso del corpo ti allunghi: un esercizio semplice che costruisce resistenza della presa e salute delle spalle allo stesso tempo.
PrincipianteSbarra per trazioni
- Principali
- Avambracci
- Secondari
- DorsaliParte alta della schiena
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 30 s tenuta
Dead hang (appeso alla sbarra)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Impugna la sbarra poco più larga delle spalle, palmi rivolti in avanti.
- Sali o salta finché le braccia sono completamente tese e i piedi staccati da terra.
- Rilassa le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie.
- Contrai leggermente il core e tieni le gambe ferme.
- Resta appeso per il tempo stabilito, poi scendi sotto controllo.
Indicazioni del coach
- Braccia tese, palmi in avanti.
- Spalle rilassate verso il basso.
- Gambe ferme, niente oscillazioni.
- Respira normalmente durante la tenuta.
Respirazione: Respira lentamente e in modo regolare per tutta la tenuta, senza trattenere il fiato.
Errori comuni
ErroreAlzare le spalle fino alle orecchie
CorrezionePorta attivamente le scapole in basso prima della tenuta
ErroreOscillare o scalciare con le gambe
CorrezioneContrai il core e tieni le gambe ferme
ErroreTrattenere il respiro durante la tenuta
CorrezioneRespira in modo normale e regolare mentre sei appeso
ErroreCadere all'improvviso quando la presa cede
CorrezioneScendi con controllo appena senti che scivola
ErroreUsare una sbarra instabile o fragile
CorrezioneVerifica prima che la sbarra regga tutto il tuo peso
Più facile / Più difficile
Più facileTieni i piedi appoggiati leggermente a terra o su un box per controllare quanto peso sostieni.
Più difficileProva la tenuta a un braccio per parte della serie, oppure allunga gradualmente il tempo totale.
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel dead hang?
Soprattutto presa e avambracci, con dorsali e parte alta della schiena che stabilizzano le scapole per tutta la tenuta.
Quanto deve restare appeso un principiante?
Da quindici a trenta secondi è un punto di partenza ragionevole per la maggior parte dei principianti, per arrivare a un minuto o più in qualche settimana di pratica.
Stare appesi alla sbarra fa bene alla schiena?
Molte persone lo trovano piacevole come allungamento delicato, ma non è una cura dimostrata per i problemi alla schiena. Se hai mal di schiena, consulta prima un medico o un fisioterapista.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.