Schiena · Casa o palestra
Rematore inverso: una remata a corpo libero adatta a tutti
Sdraiati sotto una sbarra con il corpo dritto e tira il petto verso di essa: un esercizio di tirata orizzontale che rendi più facile o più difficile solo spostando i piedi.
PrincipianteSbarra per trazioni
- Principali
- Parte alta della schienaDorsali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
Rematore inversoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola una sbarra all'altezza delle anche e sdraiati sotto, con una presa poco più larga delle spalle.
- Allinea il corpo dai talloni alle spalle.
- Stringi le scapole, poi tira il petto verso la sbarra.
- Tieni le anche bloccate, senza farle cedere o alzare.
- Torna a braccia tese sotto controllo e ripeti.
Indicazioni del coach
- Corpo dritto, dai talloni alle spalle.
- Prima stringi le scapole.
- Tira il petto alla sbarra.
- Anche bloccate, non cedere.
Respirazione: Inspira da appeso in basso, espira mentre tiri il petto alla sbarra.
Errori comuni
ErroreAnche che cedono verso il pavimento
CorrezioneContrai addome e glutei per mantenere un'unica linea
ErrorePiegare solo i gomiti senza portare su il petto
CorrezionePorta il petto verso la sbarra, gomiti indietro
ErroreUna posizione dei piedi troppo facile
CorrezioneAllontana i piedi o alzali per aumentare la difficoltà
ErroreAllungare il collo per guardare la sbarra
CorrezioneCollo neutro, sguardo avanti
ErroreUsare un tavolo o un rack instabile
CorrezioneVerifica prima che la sbarra o il bordo reggano tutto il tuo peso
Più facile / Più difficile
Più facilePiega le ginocchia con i piedi a terra, oppure alza la sbarra così il corpo è più vicino alla verticale.
Più difficileDistendi le gambe, alza i piedi su una panca o fai una pausa di 1–2 secondi con il petto alla sbarra.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel rematore inverso?
Soprattutto parte alta della schiena e dorsali, con l'aiuto di bicipiti e deltoidi posteriori, mentre addome e glutei tengono il corpo dritto.
Il rematore inverso è un buon esercizio per principianti?
Sì: è uno dei migliori punti di partenza per allenare la schiena a corpo libero, perché regoli la posizione dei piedi per renderlo facile o difficile quanto serve.
Meglio iniziare dal rematore inverso o dalle trazioni?
Se la trazione è ancora fuori portata, inizia con il rematore inverso per costruire forza in schiena e bicipiti, poi progredisci verso le trazioni con negative e dead hang.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.