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Esercizi gambe: i migliori movimenti in 3D

Come funzionano quadricipiti, femorali e adduttori, i migliori esercizi gambe per palestra e casa e come costruire il tuo leg day.

QuadricipitiFemoraliAdduttori

Stacco con trap bar: Fine

Stacco con trap barPrincipaliSecondari

Trascina per ruotare il coach

0rip.

Tempo —

Palestra

Stacco da terra — 3D demo

Stacco da terra

IntermedioGlutei, Femorali

Stacco sumo — 3D demo

Stacco sumo

IntermedioGlutei, Quadricipiti

Stacco con trap bar — 3D demo

Stacco con trap bar

PrincipianteQuadricipiti, Glutei

Good morning — 3D demo

Good morning

IntermedioFemorali, Zona lombare

Squat con bilanciere — 3D demo

Squat con bilanciere

IntermedioQuadricipiti, Glutei

Front squat — 3D demo

Front squat

AvanzatoQuadricipiti

Leg press (pressa) — 3D demo

Leg press (pressa)

PrincipianteQuadricipiti, Glutei

Hack squat — 3D demo

Hack squat

IntermedioQuadricipiti

Leg extension — 3D demo

Leg extension

PrincipianteQuadricipiti

Stacco rumeno — 3D demo

Stacco rumeno

IntermedioFemorali, Glutei

Leg curl sdraiato — 3D demo

Leg curl sdraiato

PrincipianteFemorali

Leg curl seduto — 3D demo

Leg curl seduto

PrincipianteFemorali

Adductor machine — 3D demo

Adductor machine

PrincipianteAdduttori

Pull-through al cavo — 3D demo

Pull-through al cavo

PrincipianteGlutei, Femorali

Power clean — 3D demo

Power clean

AvanzatoGlutei, Femorali

Wall ball — 3D demo

Wall ball

IntermedioQuadricipiti, Glutei

Spinta della slitta (sled push) — 3D demo

Spinta della slitta (sled push)

IntermedioQuadricipiti, Glutei

Vogatore — 3D demo

Vogatore

PrincipianteDorsali, Quadricipiti

Cyclette — 3D demo

Cyclette

PrincipianteQuadricipiti

Corsa sul tapis roulant — 3D demo

Corsa sul tapis roulant

PrincipianteQuadricipiti, Polpacci

Casa o palestra

Goblet squat — 3D demo

Goblet squat

PrincipianteQuadricipiti, Glutei

Squat bulgaro — 3D demo

Squat bulgaro

IntermedioQuadricipiti, Glutei

Affondi camminati con manubri — 3D demo

Affondi camminati con manubri

IntermedioQuadricipiti, Glutei

Step up con manubri — 3D demo

Step up con manubri

PrincipianteQuadricipiti, Glutei

Box jump — 3D demo

Box jump

IntermedioQuadricipiti, Glutei

Stacco rumeno con manubri — 3D demo

Stacco rumeno con manubri

PrincipianteFemorali, Glutei

Stacco rumeno a una gamba — 3D demo

Stacco rumeno a una gamba

IntermedioFemorali, Glutei

Kettlebell swing — 3D demo

Kettlebell swing

IntermedioGlutei, Femorali

Stacco con kettlebell — 3D demo

Stacco con kettlebell

PrincipianteGlutei, Femorali

Thruster con manubri — 3D demo

Thruster con manubri

IntermedioQuadricipiti, Glutei

Casa, senza attrezzi

Squat a corpo libero — 3D demo

Squat a corpo libero

PrincipianteQuadricipiti, Glutei

Jump squat — 3D demo

Jump squat

IntermedioQuadricipiti, Glutei

Sedia al muro (wall sit) — 3D demo

Sedia al muro (wall sit)

PrincipianteQuadricipiti

Affondi in avanti — 3D demo

Affondi in avanti

PrincipianteQuadricipiti, Glutei

Affondi indietro — 3D demo

Affondi indietro

PrincipianteQuadricipiti, Glutei

Affondi laterali — 3D demo

Affondi laterali

PrincipianteQuadricipiti, Glutei

Affondo incrociato (curtsy lunge) — 3D demo

Affondo incrociato (curtsy lunge)

PrincipianteGlutei, Quadricipiti

Affondi saltati (jumping lunge) — 3D demo

Affondi saltati (jumping lunge)

AvanzatoQuadricipiti, Glutei

Pistol squat — 3D demo

Pistol squat

AvanzatoQuadricipiti, Glutei

Cossack squat — 3D demo

Cossack squat

IntermedioAdduttori, Quadricipiti

Step-up — 3D demo

Step-up

PrincipianteQuadricipiti, Glutei

Sumo squat — 3D demo

Sumo squat

PrincipianteAdduttori, Glutei

Split squat — 3D demo

Split squat

PrincipianteQuadricipiti, Glutei

Alzarsi dalla sedia (chair squat) — 3D demo

Alzarsi dalla sedia (chair squat)

PrincipianteQuadricipiti, Glutei

Marcia sul posto — 3D demo

Marcia sul posto

PrincipianteFlessori dell'anca, Quadricipiti

Nordic hamstring curl — 3D demo

Nordic hamstring curl

AvanzatoFemorali

Burpee — 3D demo

Burpee

IntermedioQuadricipiti, Petto

Skip alto (high knees) — 3D demo

Skip alto (high knees)

PrincipianteFlessori dell'anca, Quadricipiti

Calciata dietro (butt kicks) — 3D demo

Calciata dietro (butt kicks)

PrincipianteFemorali

Bear crawl (camminata dell'orso) — 3D demo

Bear crawl (camminata dell'orso)

IntermedioDeltoidi anteriori, Addominali

Inchworm (camminata sulle mani) — 3D demo

Inchworm (camminata sulle mani)

PrincipianteFemorali, Addominali

Skater jump (salti del pattinatore) — 3D demo

Skater jump (salti del pattinatore)

IntermedioGlutei, Quadricipiti

Tuck jump (salti raccolti) — 3D demo

Tuck jump (salti raccolti)

AvanzatoQuadricipiti, Flessori dell'anca

Slanci delle gambe — 3D demo

Slanci delle gambe

PrincipianteFlessori dell'anca, Femorali

World's greatest stretch — 3D demo

World's greatest stretch

PrincipianteFlessori dell'anca, Femorali

Stretching femorali in piedi — 3D demo

Stretching femorali in piedi

PrincipianteFemorali

Stretching quadricipiti in piedi — 3D demo

Stretching quadricipiti in piedi

PrincipianteQuadricipiti

Secondari

Iperestensioni alla panca romana — 3D demo

Iperestensioni alla panca romana

PrincipianteZona lombare, Glutei

Push press — 3D demo

Push press

AvanzatoDeltoidi anteriori, Tricipiti

Farmer walk (camminata del contadino) — 3D demo

Farmer walk (camminata del contadino)

PrincipianteAvambracci, Trapezi

Hip thrust con bilanciere — 3D demo

Hip thrust con bilanciere

IntermedioGlutei

Ponte glutei — 3D demo

Ponte glutei

PrincipianteGlutei

Ponte glutei a una gamba — 3D demo

Ponte glutei a una gamba

IntermedioGlutei

Kickback ai cavi per glutei — 3D demo

Kickback ai cavi per glutei

PrincipianteGlutei

Donkey kick — 3D demo

Donkey kick

PrincipianteGlutei

Camminata laterale con elastico — 3D demo

Camminata laterale con elastico

PrincipianteAbduttori, Glutei

Mountain climber — 3D demo

Mountain climber

PrincipianteAddominali, Flessori dell'anca

Flutter kicks — 3D demo

Flutter kicks

PrincipianteAddominali, Flessori dell'anca

Battle rope (onde) — 3D demo

Battle rope (onde)

PrincipianteDeltoidi anteriori, Addominali

Un allenamento gambe completo copre tre richieste diverse — la spinta di ginocchio dello squat, la tirata d'anca dell'hip hinge e la stabilità di un movimento su una gamba — perché le gambe non sono un solo muscolo ma diversi gruppi (quadricipiti, femorali, adduttori) che rispondono a tipi di esercizio diversi.