Schiena · Casa o palestra
Trazioni alla sbarra: il vero test di forza per schiena e presa
Un esercizio a corpo libero per la schiena: ti appendi a una sbarra e tiri il mento sopra di essa. Semplice da spiegare, tra i più difficili da conquistare.
IntermedioSbarra per trazioni
- Principali
- Dorsali
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 5-10 rip.
Trazioni alla sbarraPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Impugna la sbarra poco più larga delle spalle, palmi rivolti in avanti.
- Appenditi a braccia tese con le scapole in basso e indietro.
- Tira i gomiti verso le anche finché il mento supera la sbarra.
- Fai una breve pausa in alto senza protendere il collo.
- Scendi sotto controllo fino a braccia completamente tese.
Indicazioni del coach
- Parti da appeso, braccia completamente tese.
- Attiva le scapole prima di tirare.
- Gomiti giù, mento sopra la sbarra.
- Scendi lento, fino in fondo.
Respirazione: Inspira da appeso in basso, espira mentre ti tiri su.
Errori comuni
ErrorePartire ogni ripetizione a braccia piegate
CorrezioneTorna a braccia completamente tese tra una ripetizione e l'altra
ErroreKipping o slanci con le gambe
CorrezioneAnche ferme, tira con schiena e braccia
ErroreScendere di colpo
CorrezioneScendi in 2–3 secondi pieni a ogni ripetizione
ErroreAllungare il collo per portare il mento oltre la sbarra
CorrezionePorta il petto verso la sbarra, non solo il mento
ErroreAllenare solo ripetizioni complete e mollare quando sei bloccato
CorrezioneAggiungi negative e dead hang nei giorni in cui non riesci a fare una ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un elastico agganciato alla sbarra, oppure allena negative e dead hang al posto delle ripetizioni complete.
Più difficileAggiungi peso con una cintura per zavorra, rallenta la discesa a 4–5 secondi o prova una presa più larga.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle trazioni?
Soprattutto i dorsali, con un grande aiuto di bicipiti, avambracci, parte alta della schiena e deltoidi posteriori, più l'addome contratto per tutto il movimento.
Quante trazioni sono un buon risultato per un principiante?
Una ripetizione rigorosa e completa è già un bel traguardo. Tre-cinque ripetizioni pulite ti mettono davanti alla maggior parte degli adulti non allenati; oltre 10 è un risultato forte per la maggior parte di chi si allena.
Perché riesco a fare la lat machine ma non una trazione?
La lat machine sostiene parte del peso corporeo e ti permette di barare un po' sulla traiettoria. La trazione richiede il controllo di tutto il peso corporeo più la resistenza della presa: per questo allenare negative e dead hang a parte aiuta.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.