Schiena · Casa o palestra
Trazioni negative: la discesa lenta che porta alla prima trazione
Parti dalla posizione alta della trazione e scendi il più lentamente possibile: per la maggior parte dei principianti è il modo più veloce per costruire la forza per una ripetizione completa.
PrincipianteSbarra per trazioni
- Secondari
- Parte alta della schienaAvambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 3-6 rip.
Trazioni negativePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Salta, sali su un rialzo o fatti aiutare per arrivare in alto, mento sopra la sbarra.
- Porta le scapole in basso e contrai il core.
- Scendi in linea retta, resistendo alla gravità per tutto il tragitto.
- Mantieni la discesa lenta e costante, non veloce in alto e lenta in basso.
- Finisci appeso a braccia completamente tese, poi riparti per la ripetizione successiva.
Indicazioni del coach
- Parti dall'alto, mento sopra la sbarra.
- Scendi lento, fino in fondo.
- Continua a resistere, soprattutto verso il basso.
- Torna a braccia tese prima della prossima ripetizione.
Respirazione: Inspira mentre ti sistemi in alto, espira lentamente mentre controlli la discesa.
Errori comuni
ErroreCorrere nella metà alta e poi cadere giù
CorrezioneMantieni la stessa velocità per tutti i 5–8 secondi di discesa
ErroreMollare prima di arrivare a braccia tese
CorrezioneControlla fino a braccia tese a ogni ripetizione
ErroreFare negative tutti i giorni
CorrezioneRiposa almeno un giorno tra le sedute per recuperare
ErroreSaltare il reset e fare mezze ripetizioni
CorrezioneRiparti completamente dal basso prima di risalire
ErroreAllenare solo negative senza mai provare una trazione completa
CorrezioneProva una trazione rigorosa ogni paio di settimane
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un elastico sotto il piede o il ginocchio, oppure la macchina per trazioni assistite, per ridurre il carico.
Più difficileAllunga la discesa a 8–10 secondi, oppure aggiungi una cintura con un peso leggero quando le negative diventano troppo facili.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Domande frequenti
Cosa sono le trazioni negative?
È la metà di discesa della trazione allenata da sola: parti in alto, mento sopra la sbarra, e scendi il più lentamente che riesci a controllare.
Le trazioni negative aiutano davvero a fare una trazione completa?
Sì. La forza eccentrica (in discesa) si sviluppa prima di quella concentrica (in salita), quindi allenare la discesa costruisce proprio la forza che serve per una trazione completa.
Quante trazioni negative dovrebbe fare un principiante?
Circa 3–5 negative controllate da 5–8 secondi ciascuna, due o tre volte a settimana, sono un punto di partenza ragionevole.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.