Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Hollow body hold: la posizione del core della ginnastica
Nell'hollow body hold premi la zona lombare a terra mentre braccia e gambe si allungano lontano dal corpo: costruisci la tensione di tutto il corpo su cui contano ginnasti e atleti di calisthenics.
IntermedioSenza attrezzi
- Principali
- Addominali
- Secondari
- Flessori dell'ancaObliqui
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 20 s tenuta
Hollow body holdPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese.
- Premi la zona lombare a terra.
- Contrai il core.
- Solleva leggermente spalle e gambe da terra.
- Mantieni la forma a leggera barchetta.
- Respira in modo regolare per tutta la tenuta.
Indicazioni del coach
- Zona lombare premuta a terra.
- Allunga braccia e gambe lontano da te.
- Costole giù, non aperte.
- Respira in modo regolare.
Respirazione: Respira lentamente e in modo regolare per tutta la tenuta; non trattenere il fiato.
Errori comuni
ErroreLa zona lombare si stacca da terra
CorrezioneAccorcia la tenuta o piega di più le ginocchia
ErroreAprire le costole verso il soffitto
CorrezionePorta giù le costole e contrai il core
ErroreInseguire il tempo a scapito della tecnica
CorrezioneMeglio una tenuta rigorosa a schiena piatta che una durata lunga
ErroreTrattenere il respiro durante la tenuta
CorrezioneRespira con calma e regolarità per tutto il tempo
ErrorePartire con braccia e gambe completamente distese
CorrezioneInizia raccolto, poi distendi man mano che la forza lo consente
Più facile / Più difficile
Più facilePiega le ginocchia e tieni le braccia lungo i fianchi in una tenuta raccolta.
Più difficileDistendi completamente braccia e gambe, oppure aggiungi lenti dondolii controllati in posizione hollow.
Altri esercizi per addominali e core
Domande frequenti
Come si fa correttamente l'hollow body hold?
Sdraiati sulla schiena, premi la zona lombare a terra, allunga braccia e gambe lontano dal corpo e mantieni quella leggera forma a barchetta respirando in modo regolare.
Quali muscoli lavora l'hollow body hold?
Soprattutto gli addominali, con flessori dell'anca, dorsali e spalle che aiutano a tenere distese braccia e gambe senza che la schiena si inarchi.
Quanto tempo bisogna tenere l'hollow body hold?
Una tenuta rigorosa di 15-20 secondi con la zona lombare piatta è più utile di una tenuta lunga con la schiena inarcata; aumenta la difficoltà invece di inseguire solo la durata.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.