Esercizi spalle: i migliori movimenti in 3D
Come funzionano i deltoidi, i migliori esercizi per le spalle in palestra e a casa e come programmare un allenamento spalle.
Deltoidi anterioriDeltoidi lateraliDeltoidi posteriori
Panca inclinata con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Palestra
Panca inclinata con bilanciere
Face pull
Military press (lento avanti in piedi)
Push press
Alzate laterali ai cavi
Pectoral machine inversa
Tirate al mento
Shoulder press alla macchina
Landmine press
Wall ball
Battle rope (onde)
Casa o palestra
Panca inclinata con manubri
Band pull apart (aperture con elastico)
Shoulder press con manubri
Arnold press
Alzate laterali con manubri
Alzate frontali con manubri
Alzate posteriori a busto flesso
Lento con kettlebell a un braccio
Kettlebell halo
Thruster con manubri
Casa, senza attrezzi
Piegamenti declinati
Alzate Y-T-W da prono
Pike push up (piegamenti a V)
Piegamenti in verticale al muro
Jumping jack
Bear crawl (camminata dell'orso)
Shadow boxing
Circonduzioni delle braccia
Stretching spalla a braccio incrociato
Secondari
Un buon lavoro sulle spalle allena tre capi separati del deltoide, non un solo muscolo: ecco perché una spalla che di lato sembra piatta nonostante tante distensioni di solito ha solo bisogno di più lavoro diretto sul deltoide laterale, non di altre spinte.