Formaby CodingMarble

Maak mijn schema

Bil oefeningen: de beste bewegingen in 3D

Hoe de bilspieren werken, de beste biloefeningen voor de sportschool en thuis, en hoe je een billentraining opbouwt die echt vooruitgaat.

BilspierenBuitenkant heupen

Trap bar deadlift: Eind

Trap bar deadliftPrimairSecundair

Sleep om de coach te draaien

0herh.

Tempo —

Sportschool

Deadlift — 3D demo

Deadlift

GevorderdBilspieren, Hamstrings

Sumo deadlift — 3D demo

Sumo deadlift

GevorderdBilspieren, Quadriceps

Trap bar deadlift — 3D demo

Trap bar deadlift

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Hyperextension (back extension) — 3D demo

Hyperextension (back extension)

BeginnerOnderrug, Bilspieren

Squat met halterstang (back squat) — 3D demo

Squat met halterstang (back squat)

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Leg press — 3D demo

Leg press

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Roemeense deadlift — 3D demo

Roemeense deadlift

GevorderdHamstrings, Bilspieren

Hip thrust met halterstang — 3D demo

Hip thrust met halterstang

GevorderdBilspieren

Cable kickback (billen) — 3D demo

Cable kickback (billen)

BeginnerBilspieren

Abductor machine — 3D demo

Abductor machine

BeginnerBuitenkant heupen

Cable pull-through — 3D demo

Cable pull-through

BeginnerBilspieren, Hamstrings

Power clean — 3D demo

Power clean

ErvarenBilspieren, Hamstrings

Wall ball — 3D demo

Wall ball

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Sled push — 3D demo

Sled push

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Thuis of sportschool

Goblet squat — 3D demo

Goblet squat

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Bulgarian split squat — 3D demo

Bulgarian split squat

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Walking lunges met dumbbells — 3D demo

Walking lunges met dumbbells

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Step-up met dumbbells — 3D demo

Step-up met dumbbells

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Box jump — 3D demo

Box jump

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Roemeense deadlift met dumbbells — 3D demo

Roemeense deadlift met dumbbells

BeginnerHamstrings, Bilspieren

Roemeense deadlift op één been — 3D demo

Roemeense deadlift op één been

GevorderdHamstrings, Bilspieren

Lateral band walk — 3D demo

Lateral band walk

BeginnerBuitenkant heupen, Bilspieren

Clamshell — 3D demo

Clamshell

BeginnerBuitenkant heupen

Kettlebell swing — 3D demo

Kettlebell swing

GevorderdBilspieren, Hamstrings

Kettlebell deadlift — 3D demo

Kettlebell deadlift

BeginnerBilspieren, Hamstrings

Dumbbell thruster — 3D demo

Dumbbell thruster

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Thuis, zonder materiaal

Squat met eigen gewicht (air squat) — 3D demo

Squat met eigen gewicht (air squat)

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Jump squat — 3D demo

Jump squat

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Voorwaartse lunge — 3D demo

Voorwaartse lunge

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Achterwaartse lunge (reverse lunge) — 3D demo

Achterwaartse lunge (reverse lunge)

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Zijwaartse lunge (side lunge) — 3D demo

Zijwaartse lunge (side lunge)

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Curtsy lunge — 3D demo

Curtsy lunge

BeginnerBilspieren, Quadriceps

Jumping lunge — 3D demo

Jumping lunge

ErvarenQuadriceps, Bilspieren

Pistol squat — 3D demo

Pistol squat

ErvarenQuadriceps, Bilspieren

Cossack squat — 3D demo

Cossack squat

GevorderdBinnenkant dijen, Quadriceps

Step-up — 3D demo

Step-up

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Sumo squat — 3D demo

Sumo squat

BeginnerBinnenkant dijen, Bilspieren

Split squat — 3D demo

Split squat

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Opstaan uit een stoel (stoelsquat) — 3D demo

Opstaan uit een stoel (stoelsquat)

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Staand been zijwaarts heffen — 3D demo

Staand been zijwaarts heffen

BeginnerBuitenkant heupen

Glute bridge (bilbrug) — 3D demo

Glute bridge (bilbrug)

BeginnerBilspieren

Glute bridge op één been — 3D demo

Glute bridge op één been

GevorderdBilspieren

Donkey kick — 3D demo

Donkey kick

BeginnerBilspieren

Fire hydrant — 3D demo

Fire hydrant

BeginnerBuitenkant heupen, Bilspieren

Skater jump — 3D demo

Skater jump

GevorderdBilspieren, Quadriceps

Plank jack — 3D demo

Plank jack

GevorderdBuikspieren, Buitenkant heupen

Heupcirkels — 3D demo

Heupcirkels

BeginnerHeupbuigers, Buitenkant heupen

Figure four stretch (billen) — 3D demo

Figure four stretch (billen)

BeginnerBilspieren

Secundair

Good morning — 3D demo

Good morning

GevorderdHamstrings, Onderrug

Superman — 3D demo

Superman

BeginnerOnderrug

Push press — 3D demo

Push press

ErvarenVoorste delts, Triceps

Farmer's walk — 3D demo

Farmer's walk

BeginnerOnderarmen, Traps

Front squat — 3D demo

Front squat

ErvarenQuadriceps

Hack squat — 3D demo

Hack squat

GevorderdQuadriceps

Wall sit (muurzit) — 3D demo

Wall sit (muurzit)

BeginnerQuadriceps

Nordic hamstring curl — 3D demo

Nordic hamstring curl

ErvarenHamstrings

Plank — 3D demo

Plank

BeginnerBuikspieren

Side plank (zijplank) — 3D demo

Side plank (zijplank)

BeginnerSchuine buikspieren

Bird dog — 3D demo

Bird dog

BeginnerOnderrug, Buikspieren

Cable woodchop — 3D demo

Cable woodchop

GevorderdSchuine buikspieren

De meest effectieve biloefening is voor de meeste mensen een zware hip hinge of een hip thrust-variant, omdat de bilspieren vooral gebouwd zijn om de heup te strekken — en die ene functie zit achter bijna elke sterke biloefening, in de gym of thuis.