Spieren opbouwen · Gevorderd

Push pull legs schema: de 6 dagen PPL-split

Dit push pull legs schema traint duwspieren (borst, schouders, triceps), trekspieren (rug, biceps) en benen op aparte dagen, twee keer per week, zodat elke spier twee zware trainingen krijgt met een rustdag in de buurt.

6dagen per week

60min per training

3Trainingen

Start deze trainingMaak mijn schema

Bankdrukken met halterstangPrimairSecundair

Slow motion Auto Leo Spieren Stem aan

Sleep om de coach te draaien

0herh.

 Tempo —

Jouw week

Trainingen

Push (borst, schouders, triceps)

Start deze training

	Oefening	sets	Rust
	Bankdrukken met halterstang	4 × 6-8	150 s
	Overhead press	3 × 6-8	120 s
	Schuin drukken met dumbbells	3 × 8-12	90 s
	Lateral raise met dumbbells	3 × 12-15	60 s
	Triceps pushdown met touw	3 × 10-12	60 s
	Triceps extension boven je hoofd	2 × 10-12	60 s

Pull (rug, achterste delts, biceps)

Start deze training

	Oefening	sets	Rust
	Deadlift	3 × 5	180 s
	Optrekken (pull-up)	3 × 6-10	120 s
	Voorovergebogen roeien met halterstang	3 × 8-10	120 s
	Face pull	3 × 12-15	60 s
	Barbell curl	3 × 8-12	60 s
	Hammer curl	2 × 10-12	60 s

Benen (quadriceps, hamstrings, billen, kuiten)

Start deze training

	Oefening	sets	Rust
	Squat met halterstang (back squat)	4 × 6-8	180 s
	Roemeense deadlift	3 × 8-10	120 s
	Leg press	3 × 10-12	90 s
	Liggende leg curl	3 × 10-12	60 s
	Staande kuitheffing	4 × 12-15	60 s
	Hanging knee raise	3 × 10-12	60 s

Zo boek je vooruitgang

• Gebruik dubbele progressie: haalt elke set de bovenkant van de range, voeg dan de volgende keer gewicht toe.
• Neem elke 6–8 weken een lichtere week (ongeveer de helft van de sets).

Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.