Onderarmen en grip · Thuis of sportschool
Dead hang: de simpelste test van je grip
Hang met gestrekte armen aan een stang en laat je lichaamsgewicht je uitrekken. Een eenvoudige oefening die tegelijk je gripuithouding en schoudergezondheid opbouwt.
BeginnerOptrekstang
- Primair
- Onderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 30 s vasthouden
Dead hangPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte, handpalmen van je af.
- Stap of spring omhoog zodat je armen helemaal gestrekt zijn en je voeten los van de grond.
- Laat je schouders ontspannen omlaag zakken, weg van je oren.
- Span je core licht aan en houd je benen stil.
- Hang op tijd en laat jezelf dan gecontroleerd zakken.
Tips van de coach
- Armen gestrekt, handpalmen van je af.
- Laat je schouders omlaag zakken.
- Benen stil, niet zwaaien.
- Adem rustig door tijdens het hangen.
Ademhaling: Adem de hele tijd langzaam en rustig door in plaats van je adem in te houden.
Veelgemaakte fouten
FoutSchouders optrekken tot je oren
OplossingZet je schouderbladen actief omlaag voordat je gaat hangen
FoutMet je benen zwaaien of trappen
OplossingSpan je core aan en houd je benen stil
FoutJe adem inhouden tijdens het hangen
OplossingAdem normaal en rustig door terwijl je hangt
FoutPlotseling vallen als je grip opgeeft
OplossingStap af of zak gecontroleerd zodra je voelt dat je wegglijdt
FoutEen wankele of zwakke stang gebruiken
OplossingCheck eerst of de stang je volle lichaamsgewicht houdt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerLaat je voeten licht de grond of een kist raken om te bepalen hoeveel lichaamsgewicht je draagt.
Maak het zwaarderHang een deel van de set aan één arm, of verleng je totale hangtijd geleidelijk.
Alternatieven
Meer oefeningen voor onderarmen en grip
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een dead hang?
Vooral je grip en onderarmen, met je lats en bovenrug die je schouderbladen tijdens het hangen stabiliseren.
Hoe lang moet een beginner een dead hang doen?
Vijftien tot dertig seconden is voor de meeste beginners een goed startpunt, en in een paar weken oefenen bouw je op naar een minuut of meer.
Is hangen aan een stang goed voor je rug?
Veel mensen ervaren het als een prettige, milde rekoefening, maar het is geen bewezen behandeling voor rugklachten. Heb je rugpijn, overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.