Rug · Thuis of sportschool
Inverted row: roeien met je eigen gewicht voor elk niveau
Ga onder een stang liggen met je lichaam recht en trek je borst ernaartoe. Een horizontale trekoefening die je makkelijker of zwaarder maakt door alleen je voeten te verplaatsen.
BeginnerOptrekstang
- Secundair
- BicepsAchterste deltsBuikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
Inverted row (Australian pull-up)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet een stang op heuphoogte, ga eronder liggen en pak hem iets breder dan schouderbreedte.
- Maak je lichaam één rechte lijn van hielen tot schouders.
- Knijp je schouderbladen samen en trek dan je borst naar de stang.
- Houd je heupen op hun plek; laat ze niet zakken of omhoog steken.
- Zak gecontroleerd terug tot gestrekte armen en herhaal.
Tips van de coach
- Lichaam recht, van hielen tot schouders.
- Eerst je schouderbladen samen.
- Trek je borst naar de stang.
- Heupen vast, niet laten zakken.
Ademhaling: Adem in terwijl je onderaan hangt en adem uit terwijl je je borst naar de stang trekt.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen laten zakken richting de grond
OplossingSpan buik en billen aan voor één rechte lijn
FoutAlleen je ellebogen buigen zonder je borst omhoog te trekken
OplossingBreng je borst naar de stang, ellebogen naar achter
FoutEen voetpositie kiezen die te makkelijk is
OplossingLoop met je voeten verder weg of zet ze hoger
FoutJe nek strekken om naar de stang te kijken
OplossingHoud je nek neutraal, blik vooruit
FoutEen wankele tafel of rekstand gebruiken
OplossingCheck eerst of de stang of rand je hele lichaamsgewicht houdt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerBuig je knieën en zet je voeten plat op de grond, of zet de stang hoger zodat je lichaam meer rechtop staat.
Maak het zwaarderStrek je benen, zet je voeten op een bank, of houd je borst 1–2 seconden bij de stang.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de inverted row?
Vooral je bovenrug en lats, met hulp van je biceps en achterste schouders, terwijl je buik en billen aanspannen om je lichaam recht te houden.
Is de inverted row een goede oefening voor beginners?
Ja, het is een van de beste instappers in rugtraining met je eigen gewicht, omdat je met je voetpositie precies kiest hoe makkelijk of zwaar hij is.
Inverted row of optrekken: waar begin ik mee?
Als optrekken nog niet lukt, begin dan met inverted rows om rug- en bicepskracht op te bouwen, en werk daarna naar optrekken met negatives en dead hangs.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.