Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Hollow body hold: de turnhouding voor je core
Bij de hollow body hold druk je je onderrug in de vloer terwijl je armen en benen van je lichaam af strekken. Zo bouw je de spanning door je hele lichaam op waar turners en calisthenics-sporters op vertrouwen.
GevorderdGeen materiaal
- Primair
- Buikspieren
- Secundair
- HeupbuigersSchuine buikspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 20 s vasthouden
Hollow body holdPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen, armen en benen gestrekt.
- Druk je onderrug plat in de vloer.
- Span je core aan.
- Til je schouders en benen een klein stukje van de vloer.
- Houd die lichte, gebogen vorm vast.
- Adem de hele tijd rustig door.
Tips van de coach
- Druk je onderrug plat.
- Strek je armen en benen van je af.
- Trek je ribben omlaag, niet omhoog laten staan.
- Blijf rustig ademen.
Ademhaling: Adem langzaam en gelijkmatig door; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
FoutOnderrug komt los van de vloer
OplossingHoud korter vast of buig je knieën meer
FoutRibben omhoog laten staan richting plafond
OplossingTrek je ribben omlaag en span je core aan
FoutLanger willen houden ten koste van je techniek
OplossingKies een strakke houding met platte rug boven duur
FoutJe adem inhouden
OplossingAdem de hele tijd rustig door
FoutMeteen beginnen met volledig gestrekte armen en benen
OplossingBegin opgerold en strek verder naarmate je sterker wordt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerBuig je knieën en houd je armen naast je in een opgerolde houding.
Maak het zwaarderStrek je armen en benen helemaal, of voeg langzame, gecontroleerde hollow body rocks toe.
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een hollow body hold goed?
Ga op je rug liggen, druk je onderrug plat, strek je armen en benen van je lichaam af en houd die lichte, gebogen vorm vast terwijl je rustig ademt.
Welke spieren train je met de hollow body hold?
Vooral je buikspieren, met hulp van je heupbuigers, lats en schouders om je armen en benen gestrekt te houden zonder dat je rug hol trekt.
Hoe lang moet je een hollow body hold volhouden?
Een strakke houding van 15–20 seconden met platte onderrug is nuttiger dan langer met een holle rug. Maak hem liever zwaarder dan alleen langer.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.