Rug · Thuis of sportschool
Optrekken: de echte test van rug- en gripkracht
Een rugoefening met je eigen gewicht waarbij je aan een stang hangt en je kin eroverheen trekt. Simpel uit te leggen, en een van de lastigste oefeningen om onder de knie te krijgen.
GevorderdOptrekstang
- Primair
- Lats
- Secundair
- BicepsBovenrugOnderarmenBuikspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 5-10 herh.
Optrekken (pull-up)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Pak de stang net breder dan schouderbreedte, handpalmen van je af.
- Hang met gestrekte armen en je schouderbladen omlaag en naar achter.
- Trek je ellebogen richting je heupen tot je kin boven de stang is.
- Houd bovenaan kort stil zonder je nek naar voren te strekken.
- Zak gecontroleerd terug tot je volledig hangt, armen helemaal gestrekt.
Tips van de coach
- Start vanuit een volledige, stille hang.
- Zet je schouderbladen vast voordat je trekt.
- Ellebogen omlaag, kin over de stang.
- Zak langzaam, helemaal naar beneden.
Ademhaling: Adem in onderaan in de hang en adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt.
Veelgemaakte fouten
FoutElke herhaling starten met gebogen armen
OplossingGa tussen elke herhaling terug naar een volledige hang
FoutKippen of met je benen zwaaien voor vaart
OplossingHoud je heupen stil en trek met rug en armen
FoutSnel naar beneden vallen
OplossingZak bij elke herhaling in 2–3 volle seconden
FoutJe nek strekken om je kin erover te krijgen
OplossingTrek je borst naar de stang, niet alleen je kin
FoutAlleen volledige reps trainen en stoppen als je vastloopt
OplossingVoeg negatives en dead hangs toe op dagen dat een rep niet lukt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een weerstandsband over de stang, of train negatives en dead hangs in plaats van volledige reps.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe met een dipriem, laat in 4–5 seconden zakken, of probeer een bredere grip.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
4 dagen spieropbouw schema
4dagen per week65min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Rug- en bicepstraining
1dagen per week55min per training
Kracht · Beginner
Pull-up progressie (van 0 naar 10)
3dagen per week25min per training
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met optrekken?
Vooral je lats, met stevige hulp van je biceps, onderarmen, bovenrug en achterste schouders. Je buikspieren spannen de hele beweging aan.
Hoeveel keer optrekken is goed voor een beginner?
Eén strikte herhaling met volledig bereik is al een mooie mijlpaal. Met drie tot vijf nette reps zit je boven de meeste ongetrainde volwassenen; 10+ is voor de meeste sporters een sterk resultaat.
Waarom lukt de lat pulldown wel maar optrekken niet?
Een pulldown-machine draagt een deel van je lichaamsgewicht en laat je de baan een beetje valsspelen. Bij optrekken moet je je hele lichaamsgewicht controleren én heb je gripuithouding nodig. Daarom helpt het om negatives en dead hangs apart op te bouwen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.