Formaby CodingMarble

Maak mijn schema

Been oefeningen: de beste bewegingen in 3D

Hoe quadriceps, hamstrings en binnenkant dijen werken, de beste beenoefeningen voor de sportschool en thuis, en hoe je je leg day opbouwt.

QuadricepsHamstringsBinnenkant dijen

Trap bar deadlift: Eind

Trap bar deadliftPrimairSecundair

Sleep om de coach te draaien

0herh.

Tempo —

Sportschool

Deadlift — 3D demo

Deadlift

GevorderdBilspieren, Hamstrings

Sumo deadlift — 3D demo

Sumo deadlift

GevorderdBilspieren, Quadriceps

Trap bar deadlift — 3D demo

Trap bar deadlift

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Good morning — 3D demo

Good morning

GevorderdHamstrings, Onderrug

Squat met halterstang (back squat) — 3D demo

Squat met halterstang (back squat)

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Front squat — 3D demo

Front squat

ErvarenQuadriceps

Leg press — 3D demo

Leg press

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Hack squat — 3D demo

Hack squat

GevorderdQuadriceps

Leg extension (beenstrekker) — 3D demo

Leg extension (beenstrekker)

BeginnerQuadriceps

Roemeense deadlift — 3D demo

Roemeense deadlift

GevorderdHamstrings, Bilspieren

Liggende leg curl — 3D demo

Liggende leg curl

BeginnerHamstrings

Zittende leg curl — 3D demo

Zittende leg curl

BeginnerHamstrings

Adductor machine — 3D demo

Adductor machine

BeginnerBinnenkant dijen

Cable pull-through — 3D demo

Cable pull-through

BeginnerBilspieren, Hamstrings

Power clean — 3D demo

Power clean

ErvarenBilspieren, Hamstrings

Wall ball — 3D demo

Wall ball

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Sled push — 3D demo

Sled push

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Roeimachine — 3D demo

Roeimachine

BeginnerLats, Quadriceps

Hometrainer — 3D demo

Hometrainer

BeginnerQuadriceps

Hardlopen op de loopband — 3D demo

Hardlopen op de loopband

BeginnerQuadriceps, Kuiten

Thuis of sportschool

Goblet squat — 3D demo

Goblet squat

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Bulgarian split squat — 3D demo

Bulgarian split squat

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Walking lunges met dumbbells — 3D demo

Walking lunges met dumbbells

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Step-up met dumbbells — 3D demo

Step-up met dumbbells

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Box jump — 3D demo

Box jump

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Roemeense deadlift met dumbbells — 3D demo

Roemeense deadlift met dumbbells

BeginnerHamstrings, Bilspieren

Roemeense deadlift op één been — 3D demo

Roemeense deadlift op één been

GevorderdHamstrings, Bilspieren

Kettlebell swing — 3D demo

Kettlebell swing

GevorderdBilspieren, Hamstrings

Kettlebell deadlift — 3D demo

Kettlebell deadlift

BeginnerBilspieren, Hamstrings

Dumbbell thruster — 3D demo

Dumbbell thruster

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Thuis, zonder materiaal

Squat met eigen gewicht (air squat) — 3D demo

Squat met eigen gewicht (air squat)

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Jump squat — 3D demo

Jump squat

GevorderdQuadriceps, Bilspieren

Wall sit (muurzit) — 3D demo

Wall sit (muurzit)

BeginnerQuadriceps

Voorwaartse lunge — 3D demo

Voorwaartse lunge

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Achterwaartse lunge (reverse lunge) — 3D demo

Achterwaartse lunge (reverse lunge)

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Zijwaartse lunge (side lunge) — 3D demo

Zijwaartse lunge (side lunge)

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Curtsy lunge — 3D demo

Curtsy lunge

BeginnerBilspieren, Quadriceps

Jumping lunge — 3D demo

Jumping lunge

ErvarenQuadriceps, Bilspieren

Pistol squat — 3D demo

Pistol squat

ErvarenQuadriceps, Bilspieren

Cossack squat — 3D demo

Cossack squat

GevorderdBinnenkant dijen, Quadriceps

Step-up — 3D demo

Step-up

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Sumo squat — 3D demo

Sumo squat

BeginnerBinnenkant dijen, Bilspieren

Split squat — 3D demo

Split squat

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Opstaan uit een stoel (stoelsquat) — 3D demo

Opstaan uit een stoel (stoelsquat)

BeginnerQuadriceps, Bilspieren

Marcheren op de plaats — 3D demo

Marcheren op de plaats

BeginnerHeupbuigers, Quadriceps

Nordic hamstring curl — 3D demo

Nordic hamstring curl

ErvarenHamstrings

Burpee — 3D demo

Burpee

GevorderdQuadriceps, Borst

High knees — 3D demo

High knees

BeginnerHeupbuigers, Quadriceps

Butt kicks (hakken billen) — 3D demo

Butt kicks (hakken billen)

BeginnerHamstrings

Bear crawl — 3D demo

Bear crawl

GevorderdVoorste delts, Buikspieren

Inchworm — 3D demo

Inchworm

BeginnerHamstrings, Buikspieren

Skater jump — 3D demo

Skater jump

GevorderdBilspieren, Quadriceps

Tuck jump — 3D demo

Tuck jump

ErvarenQuadriceps, Heupbuigers

Beenzwaaien — 3D demo

Beenzwaaien

BeginnerHeupbuigers, Hamstrings

World's greatest stretch — 3D demo

World's greatest stretch

BeginnerHeupbuigers, Hamstrings

Staande hamstringstretch — 3D demo

Staande hamstringstretch

BeginnerHamstrings

Staande quadricepsstretch — 3D demo

Staande quadricepsstretch

BeginnerQuadriceps

Secundair

Hyperextension (back extension) — 3D demo

Hyperextension (back extension)

BeginnerOnderrug, Bilspieren

Push press — 3D demo

Push press

ErvarenVoorste delts, Triceps

Farmer's walk — 3D demo

Farmer's walk

BeginnerOnderarmen, Traps

Hip thrust met halterstang — 3D demo

Hip thrust met halterstang

GevorderdBilspieren

Glute bridge (bilbrug) — 3D demo

Glute bridge (bilbrug)

BeginnerBilspieren

Glute bridge op één been — 3D demo

Glute bridge op één been

GevorderdBilspieren

Cable kickback (billen) — 3D demo

Cable kickback (billen)

BeginnerBilspieren

Donkey kick — 3D demo

Donkey kick

BeginnerBilspieren

Lateral band walk — 3D demo

Lateral band walk

BeginnerBuitenkant heupen, Bilspieren

Mountain climber — 3D demo

Mountain climber

BeginnerBuikspieren, Heupbuigers

Flutter kicks — 3D demo

Flutter kicks

BeginnerBuikspieren, Heupbuigers

Battle rope waves — 3D demo

Battle rope waves

BeginnerVoorste delts, Buikspieren

Een complete beentraining dekt drie verschillende eisen — de kniebuigende duw van een squat, de heupgedreven trek van een hinge en de stabiliteit van een eenbenige beweging — omdat je benen niet één spier zijn maar meerdere groepen (quadriceps, hamstrings, adductoren) die op verschillende soorten oefeningen reageren.