Algemene fitheid · Beginner
30 dagen thuis trainen: zonder materiaal
Dit 30-dagenschema gebruikt alleen je eigen lichaamsgewicht, vier trainingen per week verdeeld over drie wisselende workouts, en wordt elke week iets zwaarder, zodat week 4 merkbaar pittiger is dan week 1.
Jouw week
Trainingen
Benen en core
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Squat met eigen gewicht (air squat) | 3 × 15 | 60 s |
 | Achterwaartse lunge (reverse lunge) | 3 × 10 per kant | 60 s |
 | Glute bridge (bilbrug) | 3 × 15 | 45 s |
 | Wall sit (muurzit) | 3 × 30 s | 45 s |
 | Plank | 3 × 30 s | 45 s |
 | Dead bug | 3 × 10 per kant | 30 s |
Bovenlichaam en core
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
 | Opdrukken | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Roeien aan een deurpost | 3 × 12 | 60 s |
 | Bankdips | 3 × 10 | 60 s |
 | Y-T-W raises op je buik | 3 × 8 | 45 s |
 | Side plank (zijplank) | 3 × 20 s per kant | 30 s |
 | Superman | 3 × 12 | 30 s |
Full body conditie
| Oefening | Werk | Rust | |
|---|---|---|---|
 | Jumping jacks | 40 s | 20 s |
| Squat met eigen gewicht (air squat) | 40 s | 20 s |
 | Mountain climber | 40 s | 20 s |
 | Opdrukken op je knieën | 40 s | 20 s |
 | High knees | 40 s | 20 s |
| Achterwaartse lunge (reverse lunge) | 40 s | 20 s |
| Plank | 40 s | 20 s |
 | Burpee | 40 s | 20 s |
| Ronde van 3 × 3 · Rust 60 s | |||
Zo boek je vooruitgang
- Week 1: 2 sets per oefening (2 rondes van het circuit).
- Week 2: 3 sets.
- Week 3: 3 sets en waar het kan de zwaardere variant (gewone push-up in plaats van op de knieën, jump squat in plaats van squat).
- Week 4: 4 sets. Herhaal daarna de maand met zwaardere varianten.
Een 30-dagenschema voor thuis geeft je een vaste structuur voor een hele maand, zodat je nooit hoeft te bedenken wat je nu moet doen: dit schema heeft vier trainingen per week — benen en core, bovenlichaam en core, en een full body conditiecircuit — met alleen je eigen lichaamsgewicht, en voegt elke week een set of een zwaardere variant toe, zodat week 4 merkbaar harder is dan week 1.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.