Kraft · Anfänger
Mehr Liegestütze schaffen: bis zu 30 saubere Liegestütze
Dieser Liegestütz-Plan nutzt eine Leiter aus fünf Varianten – von leicht bis schwer –, um dich von deinem jetzigen Level auf 30 volle Liegestütze zu bringen, dreimal pro Woche, etwa 15 Minuten. Teste alle zwei Wochen dein Maximum und lass die leichteste Stufe weg, sobald sie mühelos geht.
Deine Woche
Einheiten
Liegestütz-Leiter
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Wand-Liegestütz | 2 × 15 | 45 s |
 | Erhöhter Liegestütz | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Liegestütz auf den Knien | 3 × max | 90 s |
 | Liegestütz | 3 × max | 120 s |
 | Plank (Unterarmstütz) | 2 × 40 s | 45 s |
So steigerst du dich
- Lass die leichteste Stufe weg, sobald du 3 × 15 davon schaffst. Teste alle 2 Wochen deine maximalen Liegestütze.
Ein Plan für mehr Liegestütze arbeitet sich über eine Leiter von leichten zu schweren Varianten nach oben. Statt dich vom ersten Tag an mit dem normalen Liegestütz abzumühen, baust du dieselbe Druckkraft zuerst mit einer leichteren Version auf. Dieser Plan nutzt fünf Übungen – Wand-Liegestütz, erhöhter Liegestütz, Knie-Liegestütz, voller Liegestütz und einen Plank als Finisher –, dreimal pro Woche, etwa 15 Minuten, und bringt die meisten von null oder einer Handvoll auf 30 Liegestütze am Stück.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.