Brust · Zu Hause, ohne Geräte
Wand Liegestütze: der leichteste Einstieg ins Drücken
Ein Liegestütz im Stehen an der Wand, ideal für absolute Einsteiger, ältere Menschen oder alle, die nach einer Pause langsam wieder einsteigen. So machst du ihn richtig und so geht es weiter.
AnfängerWand
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- TrizepsVordere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 2 × 10-15 Wdh.
Wand-LiegestützHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich etwas mehr als eine Armlänge vor eine Wand.
- Leg die Hände schulterbreit auf Schulterhöhe an die Wand.
- Geh mit den Füßen zurück, sodass du dich zur Wand lehnst.
- Spann den Rumpf an und halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Wand.
- Drück dich von der Wand weg zurück in die Startposition.
Coach-Hinweise
- Hände an der Wand, schulterbreit.
- Körper gerade, aus den Fersen nach vorne lehnen.
- Brust kontrolliert Richtung Wand senken.
- Wand wegdrücken, Arme ganz strecken.
Atmung: Atme ein, während du dich zur Wand senkst, und atme aus, während du dich wegdrückst.
Häufige Fehler
FehlerZu aufrecht stehen, kaum Neigung
KorrekturGeh mit den Füßen weiter zurück für echte Belastung
FehlerHüfte knickt ein, statt gerade zu bleiben
KorrekturSpann den Rumpf an, für eine gerade Linie
FehlerEllbogen zeigen gerade zur Seite
KorrekturFühr sie in etwa 45° zum Oberkörper
FehlerKopf reckt sich zur Wand
KorrekturNacken neutral, Blick geradeaus
FehlerImmer im gleichen Abstand bleiben
KorrekturGeh schrittweise weiter zurück, wenn es leichter wird
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenStell dich näher an die Wand, damit Winkel und Last kleiner werden.
Schwerer machenStell dich weiter weg oder geh zu erhöhten Liegestützen oder Liegestützen auf den Knien über.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist ein Wand-Liegestütz?
Ein Liegestütz im Stehen mit den Händen an der Wand statt am Boden. So müssen deine Arme deutlich weniger Körpergewicht bewegen.
Bringen Wand-Liegestütze etwas?
Ja, um Grundkraft im Drücken aufzubauen und die richtige Liegestütz-Technik zu lernen, besonders für Einsteiger, Ältere oder nach einer Verletzung. Sie sind ein Sprungbrett, keine Maximalkraftübung.
Welche Muskeln trainieren Wand-Liegestütze?
Brust, vordere Schultern und Trizeps – dieselben Muskeln wie beim Liegestütz am Boden, nur mit viel weniger Last.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.